Unsere psychische Gesundheit ist ein ganzheitliches Konzept, welches viele Aspekte des Lebens betrifft. Die Pflege deiner psychischen Gesundheit erfordert regelmäßige Aufmerksamkeit und die Bereitschaft, in verschiedenen Lebensbereichen Veränderungen vorzunehmen, um dein Wohlbefinden zu fördern. In diesem Artikel möchte ich dir den Begriff Achtsamkeit, die Methodik der Meditation und zwei weitere Entspannungsmethoden näher bringen. Damit du nach lesen des Beitrags weißt, was Achtsamkeit eigentlich genau ist. Du lernst wie du eigenständig meditierst, welche Art von Entspannung deine mentale Gesundheit stärkt und wie es dir möglich wird langfristig besser mit Stress umzugehen.
Vorweg ist anzumerken, das es "Das" Stressmanagement für alle, nicht gibt. Für gesunde Personen empfiehlt es sich jedoch eine Stressmanagement Methodik auszuüben, die auf dem Prinzip der Achtsamkeit basiert. Dazu zählen z. B. eine achtsame Körperwahrnehmung, die Sitzmeditation oder Yoga.
Stress
In der Psychologie wird Stress als eine herausfordernde Situation betrachtet, in der Menschen das Gefühl haben, dass ihre Kräfte unzureichend, um den Anforderungen der Situation gerecht zu werden, um diese erfolgreich zu bewältigen. Im alltäglichen Sprachgebrauch assoziieren Menschen mit dem Begriff Stress Gefühle wie Angst, Frustration oder Hilflosigkeit.
Die Verbindung zwischen Stress und Wohlbefinden
Jeder kennt Situationen die in einem selbst Stress auslösen. Termindruck bei der Arbeit, im Studium, in der Schule und die Vereinbarkeit von Familie, Freizeit und Beruf. In der heutigen Gesellschaft, in der Leistung zunehmend wichtig ist, erfahren viele Menschen eine steigende Belastung in Form von Stress. Und einem Gefühl, den Anforderungen nicht gewachsen zu sein. Obwohl Stress, evolutionär betrachtet ursprünglich etwas Positives ist und uns sogar in einem gesunden Maß zu mehr Leistung und Motivation anreizt.
Sieht man sich die Zahlen der TK-Stressstudie aus dem Jahr 2021 an, wird eindeutig, dass sich das Stressempfinden der Deutschen im Vergleich zum Jahr 2013 deutlich erhöht hat. Fast jede dritte Frau hat 2021 extremen Stress erlebt, bei den Männern jeder fünfte. Stressauslöser Nummer eins ist der Job beziehungsweise die Ausbildung, das Studium. Gefolgt von den eigenen Ansprüchen an sich selbst und Erkrankungen von nahe stehenden Personen.
Doch zu viel Stress über einen zu langen Zeitraum kann krank machen. Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen Stress auf der einen Seite und psychischer und körperlicher Gesundheit auf der anderen. Dauerstress kann das Immunsystem schwächen und Herzerkrankungen, Lungenleiden und Rückenschmerzen begünstigen. Dabei können die Symptome von körperlichen (Somatoformen) Beschwerden bis hin zu psychischen und psychosozialen Problemen reichen. Dazu zählen:
Kopfschmerzen
Erkältungskrankheiten
Gefühle von Druck, Ärger oder Hektik
Gereiztheit
Albträume
Schlafstörungen
Magen-Darmprobleme
Herzrasen
Allgemeines Unwohlsein
Hoher langandauernder Stress erhöht die Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Burnout, aber auch Kreislauf- und andere Erkrankungen. Andersherum kann ein schlechter Gesundheitszustand aber auch Sorgen um die eigene Gesundheit auslösen. Jemand der nicht gesund ist kann nicht gut mit Belastungen umgehen. Aus diesem Grund kann ein schlechter Gesundheitszustand auch ein Auslöser für Stress sein. So bedingen sich Stress und schlechte Gesundheit wechselseitig. "Ein Teufelskreis von Stress und schlechter Gesundheit." Eine Reduktion des Stresses durch Prävention würde also den Gesundheitszustand verbessern. Umgekehrt würde eine bessere Gesamtgesundheit teilweise zu weniger Stress führen. Wie du den Stress reduzieren beziehungsweise besser mit ihm umgehen kannst, erfährst du im Verlaufe dieses Beitrags.
Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Wichtig ist deshalb zu wissen, wie man mit ihm umgeht.
Hier kannst du dein eigenes Stresslevel herausfinden
Stelle dir selbst einmal in Ruhe diese Fragen:
Kreisen meine Gedanken immer um die gleichen Themen?
Schlafe ich oft schlecht?
Mache ich mir viele Sorgen?
Wird mir alles zu viel?
Bin ich gereizt, nervös und ungeduldig?
Versuche ich, mit Drogen, Alkohol, Rauchen etc. oder Essen negative Gefühle zu kompensieren?
Bin ich oft krank geschrieben?
Hast du mehrere Antworten mit "Ja" beantwortet? Oder du denkst, dass ein oder zwei der Punkte dich besonders belasten? Dann frage dich im nächsten Schritt, welche Ursache sich hinter den Problemen verbergen könnte? Und mache den nächsten Schritt, lerne z.B. Achtsamkeit und das ausüben von Meditation. Oder eigne dir eine andere Strategie an um besser mit Stress umgehen zu können, wie z. B. die Technik der Kognitiven Neubewertung.
Wir bewältigen Stress indem wir die Situation ändern oder unseren Bezug dazu.
Was ist Achtsamkeit, was ist Meditation?
Achtsamkeit entspringt einem buddhistischen Konzept, welches vor etwa 2.500 Jahren entstand. Insbesondere in den letzten Jahrzehnten gewinnt es auch in unserem Kulturkreis, speziell in der Medizin und Psychologie, an zunehmender Bedeutung. Die noch nie so dagewesene Schnelllebigkeit des modernen Lebens und die erhöhten Belastungen am Arbeitsplatz führen dazu, dass Menschen sowohl emotional als auch physisch erschöpft sind.
Achtsamkeit beinhaltet das ruhige und gelassene Erkennen aller Eindrücke, die um uns herum existieren sowie jene, die in uns aufkommen. Diese können auch unangenehme oder schmerzhafte Emotionen und Gedanken sein. Durch Achtsamkeit sind wir in der Lage, sie ohne Vorbehalte zu betrachten. Das Loslösen von inneren Urteilen kann dabei helfen, Hindernisse zu überwinden, Stress zu reduzieren und einen besseren Umgang mit Ängsten und Schmerzen zu finden. Allerdings erfordert dies Übung.
Der Begriff Meditation kommt ursprünglich aus dem Lateinischen und bezeichnet das tiefe Nachdenken oder reflektieren über etwas. Es handelt sich dabei um verschiedene Geistes- und Gedankenübungen, die in vielen Kulturen und Religionen fester Bestandteil der spirituellen Praxis sind. Meditation soll dazu dienen, den Geist zu sammeln und zu beruhigen.
Zusammengefasst: Durch Achtsamkeit verweilt man im Hier und Jetzt und Meditation ist eine ausgezeichnete Methode, um diese Achtsamkeit zu trainieren.
Stressbewältigung durch Achtsamkeit & Meditation
In Phasen, in denen es uns nicht so gut geht, verlieren wir oft das Gute schnell aus den Augen. Hier lohnt es sich, seine Achtsamkeit zu trainieren. Den Blick bewusst auf das Gute lenken – auf das, wofür man dankbar ist, auf das, worauf man stolz ist, auf das, worauf man sich freut. Diese kleinen Übungen helfen, im Moment anzukommen und ihn wirklich wahrzunehmen und zu geniessen. Meditationsübungen helfen genau dabei. Nämlich sich auf den Moment oder die Situation zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und Gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken- und Übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden. Im Allgemeinen geht es beim Meditieren darum, die Aufmerksamkeit möglichst lange auf eine einzige Sinneswahrnehmung zu richten und diese zu beobachten.
Beispiel: Die meditierende Person beobachtet, wie sich die Nasenflügel beim Ein- und Ausatmen bewegen. Währenddessen treten (für gewöhnlich) viele Gedanken, Empfindungen oder innere Bilder auf, die ablenken und in der Konzentration stören.
Darum ist es wichtig, die Aufmerksamkeit wieder zurück auf die ausgewählte Sinneswahrnehmung zu lenken, sobald diese Ablenkung bemerkt wird.
Wer regelmäßig Meditation und Achtsamkeit übt, kann langfristig einen Zustand der tiefen Entspannung erreichen, seine Lebensqualität fördern, die Konzentrationsfähigkeit stärken und Stress reduzieren. Der Blutdruck und die Erregung des vegetativen Nervensystems werden gesenkt, Stresshormone werden abgebaut, Energiereserven werden wieder aufgefüllt, Körper und Geist beruhigen sich und gleichzeitig nimmt man Gedanken und Gefühle besser wahr. Die Übenden können wieder Einfluss auf ihren eigenen Zustand nehmen. Je nach Meditationsart und Ziel erreicht man einen akzeptierenden Blick auf die herausfordernde Lebenssituation und einen achtsamen Umgang mit Stress.
Effekte bei regelmäßiger Durchführung von Meditations- und Achtsamkeitsübungen
Die Stressreaktion des Körpers wird vermindert
Das Schmerzempfinden verringert sich
Der Blutdruck senkt sich
Das Immunsystem wird gestärkt
Die mentale Widerstandskraft und Flexibilität wird gefördert
Des Weiteren ergab die ECONSTAR-Studie von 2021, dass Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder Yoga sowohl einen Einfluss auf eine optimistischere Denkweise als auch auf die Stärkung des Glaubens haben.
Meditationsarten
Eine der am häufigsten praktizierten Form der Meditation ist das "Stille Sitzen". Hierbei fokussiert sich der Meditierende im Sitzen auf ein einzelnes Objekt, z.B. den Atem, eine brennende Kerze oder einen bestimmten Ton. Neben den sogenannten passiven Meditationsformen gibt es auch aktive Methoden. Hier verharrt die meditierende Person nicht in Stille, sondern beteiligt sich aktiv, indem sie sich bewegt, tanzt oder singt und ihre volle Aufmerksamkeit darauf richtet.
Das Tolle: Man kann auf sehr unterschiedliche Art und Weise fokussierte Achtsamkeit trainieren. Dementsprechend existieren zahlreiche Meditationstechniken, die aus vielen verschiedenen Traditionen hervorgegangen sind. Die folgenden sechs Meditationstechniken sind bekannt dafür, Stress und innere Ruhe sowie Ausgeglichenheit zu fördern.
Mantra-Meditation
Während der Mantra-Meditation wiederholt man ausgewählte Worte oder eine Phrase, gleichzeitig bleiben interne und externe Ablenkungen unbeachtet. Dieses sogenannte Mantra soll dazu dienen, sich über bewusstes Denken hinwegzusetzen und negative oder aufdringliche Gedanken umzuleiten, die ansonsten psychische Belastungen verursachen könnten.
Meditation mit Musik
Metta-Meditation
Vipassana-Meditation
Yoga-Meditation
Zen-Meditation
Die Wirksamkeit von verschiedenen Meditationsarten zur Stressbewältigung kann von Person zu Person variieren. Um herauszufinden, welche Meditationsmethode dir am besten dabei hilft Stress besser zu bewältigen, kannst du folgende Schritte unternehmen:
Versuche verschiedene Meditationsarten über einen angemessenen Zeitraum aus
Beachte deine persönlichen Reaktionen und Empfindungen während und nach jeder Sitzung
Führe Tagebuch über deine Erfahrungen und Fortschritte
Meditation lernen: Step by Step
Meditieren kann jeder, unabhängig vom Alter oder körperlichen Zustand. Am besten meditierst du in einer gemütlichen, ruhigen Umgebung, in der du dich wohl fühlst. Dies geht im Sitzen auf einem Kissen, auf einem Stuhl oder im Liegen, so wie es dir am liebsten ist.
Achtung!
Psychisch labile Menschen sollten nur unter Anleitung eines psychologisch oder psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers üben. Denn die Meditation kann seelische Prozesse anstoßen, die sich unter Umständen krisenhaft zuspitzen können. Wer psychisch erkrankt ist, spricht am besten mit dem behandelnden Arzt bevor er meditiert. Dies gilt besonders für Personen die an Schizophrenie oder Depression erkrankt sind. Oder eine Neigung zu Psychosen haben.
Die folgende Anleitung erklärt dir, wie du die Übungen durchführen kannst:
Setze dich mit geradem/aufrechtem Rücken im Schneidersitz auf ein Kissen. Fällt dir diese Position schwer oder fühlt sich unangenehm an, setze dich auf ein Stuhl, ohne dich anzulehnen
Neige dein Kinn leicht Richtung Brust
Lege deine Hände mit den Handrücken auf deine Knie (beim Sitzen auf dem Stuhl auf deine Oberschenkel). Nur Daumen und Zeigefinger berühren sich, die anderen Finger liegen gestreckt aus (du kannst deine Hände auch ganz geöffnet mit ihrem Handrücken auf Knie oder Oberschenkel liegen lassen)
Atme nun tief ein und entspanne dich
Fokussiere deinen Blick auf einen Gegenstand im Raum, z.B. den Teppichboden oder schließe deine Augen, wenn dir das lieber ist
Denke jetzt an nichts, versuche es. Lass Gedanken wie vorüberziehende Wolken kommen und gehen
Achte ausschließlich auf deine gleichmäßige, ruhige Atmung
Damit sich die positive Wirkung deiner Meditationspraxis entfalten kann, benötigst du eine gewisse Routine. Du solltest sie regelmäßig machen, das bedeutet meditiere möglichst täglich. Wähle eine Uhrzeit oder einen Moment, den du für richtig und oder angenehm hältst. Auch die Dauer kannst du dir selbst aussuchen. Du kannst bei drei bis fünf Minuten starten und dich nach einiger Meditationserfahrung auf zehn bis zwanzig Minuten oder auch länger, steigern.
Zwei weitere Methoden zur Stressbewältigung
Atementspannungsübungen
Atemübungen zählen ebenso wie die Meditation zu den Entspannungstechniken. Die Übungen können dir helfen dich zu entspannen, besser einzuschlafen, abzuschalten, und deine Konzentration zu fördern. Atemübungen können aber auch im Umgang mit akuten psychischen Problemen, wie z.B. Panikattacken, unterstützen. In unserem Beitrag "Atme erstmal kräftig durch!" findest du mehr zum Themenfeld der Atemübungen.
Das Box-Breathing oder auch Quadrat-Atmung genannt gehört ebenfalls zur Gruppe der Atemübungen. Es bewirkt eine Verlangsamung des Atemrhythmus. Daher spricht man ihr auch leistungs- und konzentrationssteigernde Eigenschaften zu. Der Haupteffekt, der sich bei der Durchführung bemerkbar macht, ist die Stressreduktion. Warum das so ist erfährst du hier.
Kognitive Neubewertung
Beachte
Probiere aus, welche Strategie zu dir und deiner Lebenssituation passt. Oft ist eine Kombination aus unterschiedlichen Methoden am effektivsten um Stress erfolgreich und langfristig zu reduzieren. Denke immer daran: Du arbeitest mit dir selbst, mit deinem eigenen Geist und Körper. Darum gilt besonders beim Meditieren: Finde selbst heraus, was dir gut tut, was angenehm für dich ist und was eben nicht. Sei mitfühlend und geduldig mit dir selbst. Und deine Unternehmungen zur Stressprävention- und Bewältigung werden sich als lohnend erweisen.
Quellen
Allgemeine Ortskrankenkasse (2023. 07. März). Meditation und Achtsamkeitstraining für den Alltag. AOKGesundheitsmedizin. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/meditation-und-achtsamkeit/
Günthner, A. & Batra, A. (2012). Stressmanagement als Burn-out-Porphylaxe. Bundesgesundheitsblatt, (55), 183/189. https://www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Stressmanagement.pdf?__blob=publicationFile