Für viele von uns ist das Smartphone zu einem ständigen Begleiter geworden, der unser Leben in vielerlei Hinsicht erleichtert. Doch während die Digitalisierung zweifellos Vorteile bietet, hat sie auch negative Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die praktische Anwendung von "Digital Detox". In diesem Artikel werden wir näher darauf eingehen, wie du deine mentale Gesundheit stärken kannst, indem du dich etwas von der digitalen Welt abkoppelst.
Digitale Alltag in Deutschland
Laut Statista nutzen 33,1 Millionen Personen in Deutschland das Internet "mehrmals täglich", 11 Millionen geben sogar an, es "ständig, fast die ganze Zeit" zu verwenden. Diese übermäßige Smartphone-Nutzung hat zur Entwicklung des Phänomens des "Phantomklingelns" geführt, bei dem Menschen das Gefühl haben, Nachrichten zu erhalten, selbst wenn kein tatsächliches Signal vorliegt.
Stress und Smartphone-Nutzung
In einer Studie von Anrijs und anderen Forschenden, in denen Selbstberichte von Smartphone-Nutzern ausgewertet wurden, konnten Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen Stress und der Nutzung von Smartphones gefunden werden. Insbesondere das vermehrte digitale Arbeiten hat dazu geführt, dass wir praktisch vom Arbeitsbildschirm nahtlos zu unserem Bildschirm zu Hause wechseln. Hierbei sind jedoch oft nicht die Smartphones selbst das Problem, sondern vor allem die Apps.
Negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit
Übermäßige Smartphone- und Social-Media-Nutzung werden vermehrt mit ADHS-Symptomen, depressiven Verstimmungen, Nervosität und Beklemmung in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass individuelle Unterschiede berücksichtigt werden müssen. Trotzdem fehlt es noch an ausreichender Forschung, um die genauen Auswirkungen häufigen Smartphone- und Social-Media-Konsums zu verstehen.
In dieser Hinsicht hat sich "Digital Detox" als Lösung etabliert. Eine Studie konnte zeigen, dass bereits eine Woche Digital Detox zu geringeren Stressleveln führen kann. Einige Methoden des “Digital Detoxing” zählen wir hier auf:
Praktische Methoden für Digital Detox
1. Feste Regeln im sozialen Raum:
Richte dir handyfreie Zonen und Zeiten ein, wie beispielsweise beim Essen oder während Treffen im Freundeskreis.
2. Apps zur Messung der Handynutzungsdauer verwenden:
Diese Apps können dir helfen, dein Smartphone-Nutzungsverhalten zu analysieren und zu reduzieren.
3. Unnötige Apps löschen:
Räume dein Smartphone auf, indem du Apps entfernst, die du nicht regelmäßig verwendest.
4. Deaktivieren aller Benachrichtigungen:
Durch das Ausschalten von Benachrichtigungen oder Stummschalten des Handys kannst du verhindern, ständig durch dein Smartphone abgelenkt zu werden.
5. Verwenden ein "Billig-Handy" ohne Apps:
Ohne die Möglichkeit, auf Apps oder das Internet zugreifen zu können, kannst du auch den Benachrichtigungen nicht mehr ausgesetzt sein. Das ist zwar eine radikale, aber einfache und konsequente Methode, um den Stress zu reduzieren.
6. Feste Zeiten für Smartphone-Pausen setzen:
Lege dir Zeiten fest, in denen bewusst das Smartphone beiseite gelegt wird. Erhöhe diese Zeiten schrittweise.
7. Smartphone nicht am Bett lassen:
Bewahre dein Smartphone beim Schlafen in einem anderen Zimmer auf. Dadurch wird vermieden, vor dem Schlafengehen und nach dem Aufstehen direkt auf das Handy zu gucken.
8. "Nichterreichbarkeit" pflegen:
Übe es, nicht sofort auf Nachrichten zu antworten, und versuche zu akzeptieren, dass es in Ordnung ist, nicht ständig verfügbar zu sein.
9. Verzögertes Überprüfen des Handys üben:
Ignoriere Nachrichtentöne in bestimmten Zeiträumen, um dir abzugewöhnen, bei jeder Nachricht sofort auf das Smartphone zu gucken.
Digitale Geräte und Technologie können unsere Lebensqualität verbessern, aber sie können auch eine Belastung darstellen. Indem wir Digital Detox in unseren Alltag integrieren und bewusster mit unserer Smartphone-Nutzung umgehen, können wir einen wichtigen Schritt in Richtung eines gesünderen und ausgeglicheneren Lebens tun.
Quellen
Anrijs, S., Bombeke, K., Durnez, W., Van Damme, K., Vanhaelewyn, B., Conradie, P., Smets, E., Cornelis, J., De Raedt, W., Ponnet, K., & De Marez, L. (2018). MobileDNA: Relating Physiological Stress Measurements to Smartphone Usage to Assess the Effect of a Digital Detox. In HCI International 2018 – Posters’ Extended Abstracts (pp. 356–363). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-92279-9_48
Behavioral Addictions. (2022). In H. M. Pontes (Ed.), Studies in Neuroscience, Psychology and Behavioral Economics. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-031-04772-5
Däfler, M.-N. (2018). Gib mir Geduld – aber flott! Springer Fachmedien Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-19730-8
Statista (2020). Statistics on internet use in Germany. https://de.statista.com/themen/2033/internetnutzung-in-deutschland/