Schlafprobleme - und wie man einfach etwas dagegen tun kann

Teil 2

Jede*r von uns verbringt einen großen Teil seines oder ihres Lebens mit Schlaf. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass Schlafstörungen, oder zumindest Probleme mit dem Schlaf, viele Menschen beschäftigt. Bei Befragungen ist es sogar so, dass etwa 30% angeben Schlafprobleme zu haben [3]. Schaut man sich deren Schlaf dann aber im Schlaflabor an, sind die Zahlen schon deutlich niedriger [3]. Das liegt unter anderem daran, dass Mythen, wie sie im dazugehörigen Blogbeitrag besprochen wurden, noch sehr verbreitet sind. So kann es sein, dass jemand der 6 Stunden schläft und damit eigentlich zufrieden ist aber glaubt, mindestens 8 Stunden schlafen zu müssen und daher seinen Schlaf als schlechter bewertet, als er tatsächlich ist [3].

Dennoch bleiben Schlafstörungen ein Thema, das für viele Menschen relevant ist. Wenn man daran denkt, was einen nicht schlafen lässt, fallen einem die verschiedensten Dinge ein: beruflicher Stress, private Probleme, gesundheitliche Beschwerden, Lärm, Licht und vieles mehr [5]. Es hat sich gezeigt, dass vor allem Stress sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Das passt auch dazu, dass die Rate an Schlafstörungen bei Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Beschwerden deutlich höher ist. Zum Beispiel zeigen knapp 50% der Patient*innen, die unter Depressionen oder Angstzuständen leiden, Schlafstörungen.

Was genau sind aber Schlafstörungen überhaupt? Meistens werden sie in zwei übergeordnete Gruppen eingeteilt: Die Insomnie und die Hypersomnie [3]. Beide werden hier gleich noch genauer beschrieben. Teilweise wird auch eine dritte Kategorie besprochen, nämlich die Störungen mit REM-Schlaf-Dysfunktion [1]. Das sind Schlafstörungen, bei denen vor allem der REM-Schlaf der Patient*innen beeinträchtigt ist.

Hypersomnie

---

Die Hypersomnie zeigt sich vor allem durch eine übermäßige Schlafdauer und Schläfrigkeit [3]. Hier ist besonders die Narkolepsie bekannt und vielfach untersucht [3]. Bei dieser Störung leiden Patient*innen unter starker Schläfrigkeit am Tag, vor allem aber auch unter wiederholten, kurzen Schlafattacken [3]. Diese dauern 10-15 Minuten und treten in den unterschiedlichsten Situationen auf, zum Beispiel im Gespräch, beim Essen, Laufen, Fahren, Arbeiten, und so weiter [1]. Außerdem tritt bei einigen Patient*innen zusätzliche eine Kataplexie auf, bei der die Muskeln plötzlich ihre Anspannung verlieren, sodass Betroffene zum Beispiel Dinge fallen lassen [1,3]. Durch die hohe Schläfrigkeit bemerken Patient*innen oft auch Konzentrationsstörungen oder Beeinträchtigungen ihrer kognitiven und motorischen Fähigkeiten [1]. Vor allem wird aber auch der Schlaf oft als nicht erholsam empfunden, selbst wenn er sehr lange andauert (über 10 Stunden) [1].

Insomnie

---

Die Insomnie umfasst alle Schlafstörungen, bei denen das Ein- oder Durchschlafen beeinträchtigt ist [1]. Damit einher geht oft frühes Aufwachen am Morgen, das Gefühl, dass der Schlaf nicht erholsam ist, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, erhöhte Gereiztheit, Muskelschmerzen und auch affektive Beeinträchtigungen bis zu Depressionen oder Angstzuständen [1].

Darunter fallen einige verschiedene Störungen, wie zum Beispiel das bekannte Restless Legs Syndrome (RLS) [1,3]. Das ist eine Bewegungsstörung, die 10% der Erwachsenen betrifft, bei der im unteren Bein unangenehme Gefühle entstehen, sodass man ein starkes Bedürfnis hat, die Beine zu bewegen [1]. Aber auch andere solche Syndrome und Störungen bestehen aus abnormalen Bewegungen im Schlaf3. Sie alle haben gemeinsam, dass sie den Schlaf unterbrechen oder zumindest stören, sodass er einen Teil seiner Erholsamkeit verliert.

Zur Behandlung solcher Störungen gibt es verschiedene Ansätze. Eine Möglichkeit wäre das Verschreiben von Schlafmitteln. Das Problem hierbei ist aber, dass sich schnell eine Toleranz aufbaut, sodass die Patient*innen immer mehr von dem Medikament benötigen würden. Außerdem machen sie schnell abhängig, sodass es nicht lange dauert, bis Patient*innen ohne das Mittel noch größere Schlafprobleme haben als zuvor.

Deshalb versucht man oft auch einige alternative Behandlungsmethoden. Eine davon ist die Schlafrestriktion, bei der man die Schlafmenge zunächst beträchtlich reduziert und zeitlich stark eingrenzt, bevor man sie wieder schrittweise auf eine angebrachte Länge erhöht [2,3].

Intervention: Schlafhygiene

---

Eine der zentralsten Interventionen im Bereich der Insomnie ist aber die Schlafhygiene. Das sind Verhaltensweisen, die dabei helfen sollen, guten Schlaf zu fördern 2. Letztendlich handelt es sich um eine ganze Reihe an Regeln, die Menschen mit Schlafstörungen befolgen sollten. Vielen wird beim Lesen auffallen, dass sie einige der Regeln nicht befolgen, wenn nicht sogar den absoluten Großteil oder alle. Das ist aber auch gar kein Problem, solange man einen erholsamen und ausreichenden Schlaf hat. Nur, wenn das nicht mehr gegeben ist, biete die Schlafhygiene Ansatzpunkte, über die man austesten kann, wie man den Schlaf wieder zu seinem vorherigen Normalzustand bringen kann.

Reizkontrolle

Feste Zeiten

Gedankliche Strategien

Aktivitäten und körperliche Betätigung

Darauf sollte man verzichten

Also merkt euch...

Letztendlich ist es vor allem auch wichtig, sich selbst nicht zu viel Druck und Gedanken um den Schlaf zu machen. Meist führt beides nicht dazu, dass man besser schläft oder sich erholter fühlt [4].

Persönlich wichtig ist mir hier noch, dass solche Tipps der Schlafhygiene helfen können, bei ernsthaften Schlafproblemen ersetzen sie aber keine ärztliche Behandlung. Solltet ihr also merken, dass ihr durch schlechten Schlaf erheblich beeinträchtigt seid, können Ärzt*innen und Behandler*innen wesentlich besser weiterhelfen und auch abklären, ob nicht vielleicht doch eine körperliche Ursache hinter den Problemen stecken.

Quellen