Teil 1
Schlaf ist ein Thema, das jede*n etwas angeht. Immerhin verbringen Menschen etwa ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen [7] – das sind bei den meisten weit mehr als 175.000 Stunden [5]! Und dennoch wissen viele darüber so wenig und es halten sich die verschiedensten Mythen hartnäckig in der Gesellschaft.
In diesem Beitrag werde ich erstmal erklären, wie ein typischer Schlaf so abläuft, bevor einige der bekannten Mythen besprochen und wenn nötig korrigiert werden. In weiteren Blogbeiträgen wird es dann um Schlafstörungen gehen und was man tun kann, wenn diese sich erstmal eingeschlichen haben. Außerdem wird es einen Beitrag zu der Funktion vom Schlaf geben – die ist besonders bei dem REM-Schlaf, über den ihr hier schon mehr erfahren werdet, stark diskutiert.
Bevor wir uns die Mythen anschauen, würde ich aber gerne erstmal erklären, wie so ein typischer Schlafverlauf eigentlich aussieht.
Die Schlafphasen
Unser Schlaf läuft in vier verschiedenen Stadien ab. Dabei wechselt man erst von Stadium 1 bis zum Stadium 4, und dann wieder rückwärts bis zum ersten Stadium [5]. So ein Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht (4-6 Mal) und dauert bei den meisten Menschen etwa 90-110 Minuten [5]. Dabei verbringt man im Verlauf der Nacht erst viel Zeit in den letzteren Stadien, dann aber immer mehr Zeit im ersten Stadium und immer weniger in den anderen drei, vor allem im vierten [5].
Das erste Stadium tritt auf, sobald man dann tatsächlich einschläft. Im Verlauf der Nacht findet hier auch der REM-Schlaf statt, der etwa 20-25% unseres Schlafs ausmacht und auch paradoxer Schlaf genannt wird. Das kommt daher, dass die Muskeln entspannt sind, man aber schnelle Augenbewegungen feststellt und die Hirnaktivität ähnlich der von wachen Personen ist [4,5]. Außerdem ist das die einzige Schlafphase, in der Atmung und Puls manchmal unregelmäßig sind [4]. Jede REM-Phase dauert je nach Person 5-30 Minuten und ist die Zeit, in der Menschen träumen [4,2].
Stadium 2 stellt dann eher einen Übergang zu dem dritten und vierten Stadium dar, die zusammengefasst den Tiefschlaf bilden, bei dem wir uns vor allem erholen [5].
Jetzt wo wir grob wissen, wie der Schlaf meistens so abläuft, können wir uns die verschiedenen Mythen, die um ihm kursieren, genauer anschauen.
Die Schlafmythen
Man muss 8 Stunden schlafen, um ausgeruht zu sein
Das ist eine der verbreitesten Annahmen zum Schlaf, aber stimmt so nicht [3]. Die benötigte Schlafdauer pro Nacht ist sehr individuell – manche brauchen 8 Stunden, andere aber auch deutlich mehr oder weniger. Hierzu gibt es auch eine Fülle an Studien.
In einer TK-Schlafstudie hat sich gezeigt, dass 84% der untersuchten Personen unter 8 Stunden pro Nacht schlafen. Nur 14% erreichen 8 Stunden und 2% 9 Stunden oder mehr8. Würde die oben genannte Annahme stimmen, würde das bedeuten, das ein Großteil der Menschen nicht erholsam schläft. In derselben Studie wurde aber angegeben, dass 2/3 der Menschen ihren Schlaf als gut und erholsam bewerten [8]. Das ist ein erster Hinweis, dass 8 Stunden pro Nacht nicht zwingend nötig sind.
Außerdem wurde häufig der Schlaf von Kurz- und Langschläfer*innen (unter 6 Stunden und über 8 Stunden Schlaf) untersucht. Dabei hat sich gezeigt, dass die Menge an Tiefschlaf, was wohl hauptsächlich für die Erholung verantwortlich ist, bei beiden Gruppen gleich ist [5]. Kurzschläfer*innen scheinen also vor allem effizienter zu schlafen. Auch in sehr vielen anderen Merkmalen wie der Leistung oder Stimmung am nächsten Tagen wurden keine wirklichen Unterschiede gefunden. Das spricht dafür, dass eine kürzere Schlafdauer sich nicht unbedingt negativ auf die Gesundheit, das Wohlbefinden oder andere Faktoren auswirkt – vorausgesetzt der Schlaf ist nicht durch Stressfaktoren (Arbeitsbelastung, private Probleme, …) verkürzt [5].
Tatsächlich hat man sogar zeigen können, dass man die
Schlafdauer von Menschen im Labor künstlich verkürzen kann [5]. In einem Experiment
wurde diese schrittweise über eine lange Zeit immer weiter verringert und
beobachtet, wie sich das auf den Alltag auswirkt. Selbst bei 4,5 Stunden Schlaf
pro Nacht zeigten sich keine negativen Auswirkungen auf das Leben der
Proband*innen und auch lange nach dem Experiment war ihre Schlafdauer noch
deutlich reduziert, ohne dass sie das als störend wahrnahmen oder
Beeinträchtigungen dadurch bemerkt hätten [5].
Die wissenschaftliche Evidenz spricht also ganz klar dafür, dass 8 Stunden Schlaf so pauschal nicht für jede*n zwingend notwendig sind. Die Schlafdauer ist sehr individuell und wenn man sich mit kürzerem Schlaf wohl fühlt, spricht nichts dagegen unter den 8 Stunden zu bleiben [5]. Es hat weder negative Auswirkungen auf Leistung und Stimmung, noch auf die körperliche und geistige Gesundheit. Es gibt sogar vereinzelte Hinweise, dass kürzerer Schlaf förderlich für die Gesundheit ist. Also muss man sich überhaupt keine Sorgen oder Druck machen, wenn man die 8 Stunden pro Nacht nicht erreicht, solange man keine negativen Effekte bemerkt.
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