Pranayama – Die Kraft der Atmung im Yoga


Definition WHO – Komplementär- & Alternativmedizin:

… stellen ein breites Spektrum von Gesundheitspraktiken dar, die nicht in das Gesundheitssystem integriert sind sowie nicht zur Tradition eines Landes gehören.

Die Komplementär- & Alternativmedizin hat besonders in den letzten Jahren in den westlichen Industrieländern an Popularität gewonnen. Dabei können diese Praktiken in zwei Kategorien aufgeteilt werden:

  1. Praktiken mit natürlichen Produkten, wie z. B. Kräutern etc. sowie

  2. Praktiken für Körper und Geist.

Zu letzteren gehört die Praxis des Yoga. Yoga ist eine ca. 3000 Jahre alte, aus Indien stammende, spirituelle und asketische Praktik, die heutzutage weltweite Popularität genießt.


Bevor ihr weiterlest: was verbindet ihr mit Yoga, beziehungsweise woran müsst ihr bei Yoga denken?

Pranayama ist Sengupta (2012) zufolge nicht – wie viele denken – nur die Atmung im Yoga. Die Atmung als Übung ist eine der Strategien, um zum eigentlichen Ziel (Pranayama) zu gelangen. Diese Tatsache wird klarer wenn man sich die Bedeutung des Wortes genauer ansieht:

Das aus dem Sanskrit stammende Wort „Pranayama“ lässt sich in zwei Segmente aufteilen. „Prana“ und „Yama“. Prana bedeutet so viel wie „vitale Lebenskraft“. Yama bedeutet so viel wie „Kontrolle“. Pranayama bedeutet also die Kontrolle der vitalen Lebenskraft. Dies ist vergleichbar mit dem chinesischen „chi“ beziehungsweise dem japanischen „ki“. Sengupta (2012) postuliert, dass wenn die vitale Lebenskraft gering ist, man zur Lethargie und Lustlosigkeit neigt. Durch die Yogapraxis soll dieses Ungleichgewicht behoben und Klarheit, Stetigkeit sowie Konzentration des Geistes erlangt werden.


Pranayama ist übrigens eines der acht sogenannten Glieder des Yoga. Diese wurden in den Yoga-Sutras von Patanjali (indischer Gelehrter, ca. 200 v. Chr.) aufgeführt.


Atemübungen im Yoga

 

Exemplarisch sollen im Folgenden vier Atemübungen vorgestellt werden, die ihr gerne einmal für euch testen könnt. Um von den Übungen bestmöglich zu profitieren, solltet ihr euch einen ruhigen Ort suchen und euch bequem hinsetzen. Im Yoga verwendet man zum Beispiel den Schneidersitz, (halben-) Lotussitz oder den Burmesischen Sitz (siehe Glossar). Als Anfänger eignet sich am ehesten der bekannte Schneidersitz. Wichtig ist, dass ihr euch möglichst gerade hinsetzt. Es muss nicht unbedingt kerzengerade sein, aber ein aufrechter Oberkörper ist oftmals eine grundlegende Voraussetzung für die Übungen. Am Anfang können die Übungen durchaus ungewöhnlich und ungewohnt erscheinen, aber mit etwas Übung erzielt man schnell erste Erfolge.


„Yogischer Atem“ – Dirgha pranayama

Diese Übung wird oft auch als „Dreiteilige Atmung“ bezeichnet, da das Ein- und Ausatmen in drei Schritten durchgeführt wird.

Bei jedem Schritt sollte eine kleine Pause eingehalten werden!

Einatmen:

1. Tief in den Bauch einatmen (wie bei der klassischen Bauchatmung).

2. Einatmen durch den Brustkorb  Brustkorb hebt sich, Rippen dehnen sich aus.

3. Einatmen bis sich die Lungen mit Luft gefüllt haben und sich das Schlüsselbein leicht anhebt.

Ausatmen: In umgekehrter Richtung (Schritt 3  1)

3. Ausatmen beginnt mit der Senkung des Schlüsselbeins,

2. gefolgt von der des Brustkorbes und

1. zum Schluss mit der Senkung der Bauchdecke.


Good-to-know:

  • Ein langsamer, tiefer Atemzug führt dazu, dass die komplette Lunge beansprucht wird.

  • Höherer Prozentsatz an Sauerstoff in den Lungenbläschen.

  • Die Lunge soll mit frischer Luft „durchspült“ werden.

„Bienenatmung“ – Bhramari Pranayama

Nasenatmung – Nadi shodhana

„Ozeanatmung“ – Ujjayi Pranayama



Gesundheitliche Benefits

 

Die Autoren Jayawardena et al. veröffentlichten im Jahr 2020 ein Systematisches Review über den bisherigen Forschungsstand rund um den therapeutischen Nutzen der Yoga Atmung. Dazu wählten sie final 18 Studien aus. Bei diesen schwankt die Zahl der Studienteilnehmenden zwischen 16 und 160. Die jeweilige Dauer der Yoga Atemübungen variierte zwischen 4 Tagen und 6 Monaten. Die Autoren verweisen darauf, dass weitere hochwertige Studien erforderlich sind, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen. Im Folgenden sind die drei wichtigsten Erkenntnisse kurz dargestellt, um einen Eindruck von möglichen gesundheitlichen Benefits zu bekommen:

  • Studien zeigten eine signifikante Wirkung auf kardiorespiratorische Funktionen (Herz und Atmung betreffend) bei Patienten mit Asthma (siehe auch Das et al., 2022). Diese schließen eine Verbesserung der Pulsfrequenz sowie des systolischen Blutdrucks mit ein. Auch wurde die Häufigkeit und Schwere der asthmatischen Anfälle geringer.

  • Bei Krebspatienten konnte eine Verbesserung der Lebensqualität festgestellt werden.

  • Bei Herzinfarkt-Patienten konnten in einem Vorher/Nachher-Experiment signifikant niedrigere Angstwerte festgestellt werden.

Die Ergebnisse des Reviews verdeutlichen, dass besonders Menschen mit Atemwegserkrankungen von der Yoga Atmung profitieren.



Glossar


 

B

Burmesischer Sitz = Hierbei liegen beide Füße mit dem Spann parallel zueinander auf dem Boden. Die Knie deuten jeweils nach außen und liegen ebenfalls auf dem Boden auf.

L

(halber-) Lotussitz = Ähnlich wie beim Schneidersitz werden die Füße beim (vollen) Lotussitz überkreuzt. Im Gegensatz zum Schneidersitz werden diese aber auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel abgelegt. Es entsteht ein stabiler drei-Punkte-Sitz. Beim halben Lotussitz wird lediglich ein Fuß auf einem Oberschenkel abgelegt. Der andere liegt auf dem Boden auf (wie beim Schneidersitz)! Aber Achtung, Katsuki Sekida (2015) verweist darauf, dass dabei die Möglichkeit der unbeabsichtigten Einnahme einer schiefen Wirbelsäulenhaltung bestehen kann.

S

Sanskrit = Wurde in Indien etwa 1200-400 v. Chr. gesprochen. Ist eine alte indo-europäische Sprache, in der unter anderem Hindu-Schriften verfasst sind. Wird heutzutage noch als Sprache im religiösen und teilweise wissenschaftlichen Kontext verwendet.

Sutra = kurzer, in Versform verfasster einprägsamer Lehrsatz oder Ansammlung von solchen aus der altindischen Literatur. Finden sich auch in den Lehrtexten des Buddhismus wieder.



Quellen