Overthinking – Wenn Gedanken keine Pause machen

Kennst Du das Gefühl, wenn dein Kopf einfach nicht stillstehen will? Du liegst im Bett, möchtest eigentlich schlafen, aber dein Gehirn spult eine Endlosschleife ab: Was wäre wenn? Habe ich etwas falsch gemacht? Was, wenn morgen etwas schiefläuft? Dieses ständige Kreisen der Gedanken nennt man Overthinking.

---

Was ist Overthinking eigentlich genau? 

Overthinking wird oft missverstanden. Viele Menschen denken, es bedeutet einfach „viel nachdenken“, doch es ist mehr als das. Overthinking ist ein Zustand, in dem Gedanken sich ständig wiederholen, ohne zu einer Lösung zu führen. Man wälzt Sorgen, analysiert vergangene Situationen übermäßig oft, oder antizipiert zukünftige Probleme in Endlosschleifen. Statt Klarheit entsteht hierbei Chaos.

Psychologisch betrachtet ist Overthinking eine Form von ruminativem Grübeln. Dabei liegt der Fokus entweder auf vergangenen Fehlern oder auf potenziellen zukünftigen Gefahren, meist verbunden mit einer negativen Bewertung der eigenen Fähigkeiten oder der Situation. 

Mehr als „nur“ Denken: Die psychische Belastung 

Overthinking ist kein harmloses Grübeln. Studien zeigen, dass übermäßiges Nachdenken eng mit psychischen Problemen wie Angststörungen, Depressionen und Schlafstörungen verknüpft ist. Die ständige kognitive Aktivität kann das Nervensystem überlasten, Stresshormone steigen, der Körper bleibt im Alarmmodus, selbst wenn keine reale Bedrohung existiert.

Betroffene berichten von: 

• Erschöpfung durch ständiges Gedankenkreisen 

• Konzentrationsproblemen 

• Entscheidungsschwierigkeiten 

• Rückzug von sozialen Kontakten 

• Selbstzweifeln bis hin zur Selbstabwertung 

Overthinking raubt Energie, untergräbt das Selbstvertrauen und verhindert häufig sinnvolle Handlungen. 

Resilienz – Der mentale Schutzschild gegen Overthinking 

Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft eines Menschen, also die Fähigkeit, Krisen, Stress und Rückschläge nicht nur zu überstehen, sondern sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Besonders bei Overthinking kann Resilienz eine entscheidende Rolle spielen. 

Menschen mit einer hohen Resilienz neigen seltener dazu, sich in negativen Gedankenspiralen zu verlieren. Sie erkennen belastende Gedanken zwar, lassen sich aber nicht dauerhaft von ihnen überwältigen. Statt sich in „Was-wäre-wenn“ Szenarien zu verlieren, fokussieren sie sich auf das, was hier und jetzt beeinflussbar ist. 

Wie Resilienz konkret hilft 

• Akzeptanz entwickeln: Resiliente Menschen nehmen an, dass sie nicht alles 

kontrollieren können, ein zentraler Schritt, um Overthinking zu stoppen. 

• Problemlösefähigkeit stärken: Sie fragen sich: Was kann ich jetzt konkret tun? Statt 

nur im Kreis zu denken. 

• Selbstmitgefühl kultivieren: Statt sich selbst zu verurteilen (Warum denke Ich schon 

wieder so viel nach?), behandeln Sie sich mit Nachsicht. 

• Realistische Perspektiven einnehmen: Resilienz hilft, negative Gedanken zu 

relativieren, denn nicht jeder Fehler ist ein Weltuntergang. 

Resilienz kann trainiert werden. Durch Achtsamkeit, gezielte Reflexion, gesunde Routinen und soziale Unterstützung wächst die innere Stärke Schritt für Schritt. Besonders hilfreich sind Programme oder Coachings, die Resilienz systematisch aufbauen, auch im Rahmen einer Therapie. 

Was hilft gegen Overthinking? Tipps für Betroffene 

Overthinking lässt sich nicht mit einem Schalter abstellen, aber man kann lernen, damit besser umzugehen. 

1. Gedanken aufschreiben 

Ein Gedankenjournal hilft, die Gedankenspirale zu strukturieren. Häufig wirkt das 

Niederschreiben entlastend, denn was diffus und bedrohlich wirkt, erscheint auf dem 

Papier oft klarer und weniger übermächtig. 

2. Achtsamkeit und Meditation 

Achtsamkeitsübungen trainieren das Gehirn, im Hier und Jetzt zu bleiben. Regelmäßige 

Meditation kann helfen, den Autopilot des Grübelns zu unterbrechen und 

Gedankensprünge zu beruhigen. 

3. Zeitlich begrenztes Grübeln („Grübelzeit“) 

Eine Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Statt Grübeleien zu verbieten, 

bekommt das Nachdenken einen festen Zeitrahmen, z.B. 15 Minuten täglich. Danach ist 

bewusst Schluss. 

4. Bewegung und Natur 

Sport und Spaziergänge wirken nachweislich stimmungsaufhellend. Sie helfen auch, aus 

dem Kopf wieder in den Körper zu kommen. 

5. Professionelle Hilfe suchen 

Wenn Overthinking zur Belastung wird, ist Psychotherapie eine wichtige Option. 

Besonders kognitive Verhaltenstherapie bietet wirkungsvolle Ansätze. 

Was Angehörige tun können 

Menschen mit Overthinking brauchen Verständnis, keinen Druck. Sätze wie „Denk doch 

einfach nicht so viel nach“ sind gut gemeint, aber wenig hilfreich. Besser ist: 

• Zuhören, ohne zu bewerten 

• Sanft nachfragen, wie man konkret helfen kann 

• Geduld zeigen, wenn Entscheidungen schwerfallen 

• Gemeinsam Aktivitäten anbieten, um aus dem Gedankenkreisen herauszukommen 

Fazit 

Overthinking ist mehr als Nachdenken, es ist ein psychisches Muster, das zu einer echten Belastung werden kann. Doch mit der richtigen Unterstützung, hilfreichen Techniken und dem Bewusstsein, dass man nicht alleine ist, lassen sich Wege finden, aus der Gedankenspirale auszusteigen. Resilienz spielt dabei eine wichtige Rolle, da sie hilft, Gedankenmuster zu durchbrechen und psychische Widerstandskraft aufzubauen.

Quellen

Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056. 

McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in 

depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 186–193. 

Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed 

anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511. 

Bildquelle: https://pixabay.com/de/illustrations/frau-gehen-orangefarbene-wolke-9417853/