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Mehr Ruhe durch Progressive Muskelentspannung


Teil 1 der Themenreihe zu Entspannungstechniken

Foto von Elina Fairytale: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-sich-in-der-yogamatte-entspannt-3822647/

Immer mehr Menschen leiden unter beruflichen oder privatem Stress. Umso wichtiger ist für viele das Erlernen von Entspannungstechniken. Eine Technik zur Entspannung ist die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Die Technik kann Dich durch abwechselnde An- und Entspannung zu tiefer körperlicher und mentaler Entspannung führen und kann sowohl Patient:innen als auch Angehörigen helfen.

 

Die progressive Muskelentspannung wird auch als progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung bezeichnet. Erfunden wurde sie circa 1929 von dem amerikanischen Arzt Jacobson. Der angenommene Wirkmechanismus ist die gegenseitige Beeinflussung des zentralen Nervensystems und der Muskulatur. Durch das Zentrale Nervensystem sollen sich folglich auch mentale Prozesse anstoßen lassen. Jacobson ging davon aus, dass die Entspannung am deutlichsten durch die Verringerung des Muskeltonus, also der Muskelanspannung, zu spüren ist. Damit einher soll auch die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabgesetzt werden. Kernelement der progressiven Muskelentspannung ist das Kontasterleben der aktiv durchgeführten Anspannung von Muskelgruppen, gefolgt von der bewusst wahrgenommenen Entspannung der Muskeln. In der Standardversion werden die Muskeln für 1-2 Minuten angespannt und die Entspannung anschließend für 3-4Minuten bewusst wahrgenommen. In neueren Versionen dauert die Anspannungsphase meist 10-20 Sekunden an und die Entspannung meist 1-2Minuten. Die progressive Muskelentspannung kann sich sowohl nur auf einen Körperbereich beziehen, z.B. auf die Arme oder Beine, als auch auf einen Durchlauf des ganzen Körpers.


Vorbereitungen Es ist hilfreich, eine ruhige Umgebung zu schaffen und die Temperatur auf ein angenehmes Niveau einzustellen. Da man sich wenig bewegt während der Übung, kann man sonst schnell frieren. Am besten zieht man sich bequeme Kleidung an. Falls das nicht möglich ist, sollte man zumindest den Hosenknopf öffnen oder den Gürtel lockern. Zudem ist es hilfreich, vorher auf Toilette zu gehen, das Telefon auf lautlos zu stellen und für eine angenehme Helligkeit des Raumes zu sorgen.

Die progressive Muskelentspannung kann sowohl liegend als auch sitzend durchgeführt werden. Beim Sitzen sollten jedoch Positionen, wie der Schneider-/Lotussitz, vermieden werden, da dabei die Beinmuskulatur schwerer angespannt werden kann. Die Augen können während der Übung geschlossen oder auf einen Punkt fixiert werden. Blickkontakt zu anderen Personen ist hingegen eher hinderlich.

Durchführung

Am besten eignet es sich, die Instruktionen vorgelesen zu bekommen. Im Internet finden sich einige Dateien, die man sich gegenseitig vorlesen kann, aber auch einige Videos oder Podcasts leiten einen bei der Durchführung an. In diesem Beitrag findet ihr eine PMR Übung für Anfänger verlinkt.


Transfer

Die progressive Muskelentspannung kann zur direkten Entspannung in einer Stresssituation eingesetzt werden. Bei regelmäßiger, täglicher Durchführung über mehrere Wochen kann sich zudem eine generelle Entspannung einstellen. Diese zeigt sich an weniger Verspannungen, aber auch an der Abnahme von anderen Stresssymptomen, wie Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen. Zudem ist es nach mehrmaliger Durchführung möglich, sich eine Muskelgruppe, wie die Hand, auszusuchen und eine kleine PMR Übung in stressigen Arbeitssituationen durchzuführen.


Video des AOK Gesundheitskanals: https://www.youtube.com/watch?v=L4LO50m2_Eg



Quellen

Frobeen, D. A. (2023, April 12). Progressive Muskelentspannung MP3-Datei zum Download. Die Techniker. https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142?tkcm=ab

Gesundheitskasse, A.-. D. (2024, January 18). Progressive Muskelentspannung (PMR): einfache Anleitung. AOK - Die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/progressive-muskelentspannung-pmr-einfache-anleitung/

Petermann, U., & Pätel, J. (2009). Entspannungsverfahren. In Springer eBooks (pp. 243–254). https://doi.org/10.1007/978-3-540-79545-2_16

Ruhl, U., Hach, I., & Wittchen, H. (2011). Entspannungsverfahren. In Springer-Lehrbuch (pp. 587–599). https://doi.org/10.1007/978-3-642-13018-2_28


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