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Entspannung durch autogenes Training

Teil 2 der Reihe zu Entspannungsverfahren



Die Herausforderungen des Alltags sind häufig mit einem hohen Stresslevel verbunden. Mithilfe verschiedener Entspannungsverfahren, können Menschen das Abschalten erlernt und negativen Auswirkungen des Stresses auf den Körper vorgebeugt werden. Das autogene Training ist eines der bekanntesten Verfahren und soll durch geistige Vorstellungen zur Beruhigung führen, es handelt sich also um ein autosuggestives Verfahren.


 

Der Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sich in den 1930er-Jahren erstmals mit der speziellen Form der Selbsthypnose befasste, brachte das autogene Training ursprünglich auf den Markt. Er entdeckte, dass sich einige Patientinnen und Patienten durch Selbstbeeinflussung in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand versetzen konnten, als er bestimmte Hypnosetechniken verwendete. Er beschrieb diesen Prozess als „autogenes Training“.

Autogenes Training erfordert einen vergleichsweise hohen Lernaufwand: Bei einem täglichen zwei- bis dreimaligen Training kann man die Selbsthypnose innerhalb von 10-12 Wochen unter Anleitung eines Experten oder einer Expertin lernen. Es kann bis zur Beherrschung der Unterstufe auch ein Jahr dauern. Es lohnt sich jedoch für Anwender:innen. Die Effektivität des autogenen Trainings wurde in verschiedenen Studien und Metaanalysen nachgewiesen und erstreckt sich über alle Altersgruppen.


Einige positive Effekte auf den Körper und Geist sind:

- Rückgang von chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne

- Steigerung der Leistungsfähigkeit

- Verringerung von Konzentrationsstörungen

- Positiver Effekt bei psychischen Belastungen

- Mehr Gelassenheit und innere Ruhe

- Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden

- Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen

- Hilfe bei Schlafproblemen


Durchführung

Die Übungen werden im Liegen oder sitzend in einer speziellen Körperhaltung durchgeführt, der „Droschkenkutscher-Haltung“. Ihr Oberkörper ist in dieser Haltung leicht nach vorne gebeugt, wobei Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Der Kopf und Nacken hängen. Die Gedanken und Vorstellungen werden dann durch gewisse Formeln wie „Ich bin vollkommen ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“ gesteuert. Die Wiederholung dieser Formeln führt dazu, dass sich der Entspannungszustand nach einiger Zeit, am besten unter Anleitung, automatisch einstellt. Autogenes Training wird in zwei Phasen durchgeführt.

In der ersten Phase der Übungen, der Grund- oder Unterstufe, werden vor allem körperliche Prozesse beeinflusst. Die Entspannung wird dabei durch ein Gefühl von Ruhe, Schwere oder Wärme hergestellt. Grundübungen sind:


Schwereübung: Ausgehend von einem Körperteil soll das Gefühl der Schwere gelernt werden. Diese Schwere, die sich über den ganzen Körper erstreckt, soll beruhigend wirken. Eine potenzielle Formel für die Übung ist: „Der rechte Arm ist sehr schwer“.


Wärmeübung: Es wird suggeriert, dass sich beispielsweise der Arm warm anführt. Dieses Gefühl soll sich dann auf den gesamten Körper erstrecken, dadurch kommt es zur Erweiterung der Blutgefäße und zur Beruhigung. Eine mögliche Übungsformel: "Der rechte Arm ist ganz warm"


Herzübung: In diesen Übungen wird sich auf den Herzschlag konzentriert, wodurch er sich beruhigen soll. Ein beispielhafter Satz lautet: "Mein Herz schlägt ruhig und rhythmisch."


Atemübung: Dabei geht es um einen Ausgleich der Atemfrequenz, zum Beispiel durch die Formel: "Meine Atmung ist ganz ruhig."


Kopfübung: Der Kopf soll hierbei kühl und klar werden. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Stirn angenehm kühl“.


Die zweite Phase wird Oberstufe genannt. Es sollen dabei Bilder ins Bewusstsein gerufen werden, die dann zur Selbstreflexion und -analyse anregen. Obwohl beide Phasen allein durchführbar sind, eignet sich für die Oberstufe eine psychotherapeutische Begleitung. Bereits durch die alleinige Durchführung der Grundübungen können jedoch positive Effekte erzielt werden.


Anwendungsbereiche

Das Anwendungsgebiet von autogenem Training umfasst hauptsächlich Arbeitsbereiche und Berufsgruppen, in denen Personen häufig unter Stress geraten. Hierbei handelt es sich um Bereiche wie Leistungssport, Lehre, Management oder andere Tätigkeitsbereiche, in denen Burnout-Erkrankungen häufig vorkommen. Autogenes Training findet auch Anwendung bei vielen psychischen und psychosomatischen Erkrankungen, wo es je nach Art der Erkrankung auf verschiedene Weise angewendet werden kann. Beispielhaft sind Angststörungen und Depressionen Anwendungsbereiche. Es ist nicht ratsam, autogenes Training in Fällen von physiologischen Fehlregulationen, psychotischen Störungen und anderen seltenen Ausnahmefällen zu verwenden. Autogenes Training kann ebenfalls eine vorbeugende Funktion haben. Als Vorbeugung von psychischen Krankheiten wie Burnout sowie von körperlichen Krankheiten wie arterieller Hypertonie.


Fazit

Insgesamt ist das autogene Training eine weitere Entspannungstechnik mit langer Tradition. Auch wenn eine lange Übungsphase notwendig ist, lohnt sich das Erlernen des Entspannungsverfahrens, da die Wirksamkeit gut belegt ist. Hier findet ihr ein Video zum Ausprobieren der Technik:



Quellen

Autogenes training. (o. D.). Lexikon der Psychologie. https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/autogenes-training/1783

Autogenes Training »  Entspannungsverfahren »  Therapie »  Psychiatrie, Psychosomatik & Psychotherapie »  Neurologen und Psychiater im Netz ». (o. D.). https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/autogenes-training/

Gesundheitskasse, A.-. D. (2022, 9. September). Autogenes Training: Eine Anleitung zur Entspannung. AOK - die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/

Mit Autogenem Training Stress abbauen. (o. D.). https://www.oberbergkliniken.de/artikel/mit-autogenem-training-stress-abbauen


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