Perfektionismus – Wenn der innere Antreiber krank macht
- Sina
- 23. Juli
- 4 Min. Lesezeit
Perfektionismus kann sich anfühlen, als würde man im eigenen Anspruch ertrinken. Nach außen kontrolliert, doch innerlich ringt man pausenlos nach Luft. Je mehr man sich bemüht, desto schwerer wird es, sich über Wasser zu halten.
Perfektionismus klingt auf den ersten Blick positiv: hohe Ansprüche, Genauigkeit, ein starker Wille zur Leistung. Doch was, wenn dieser Anspruch über das Ziel hinausschießt?
Wenn “gut” nie gut genug ist?
Wissenschaftlich gesehen beschreibt Perfektionismus ein Persönlichkeitsmerkmal, das mit dem Streben nach makelloser Leistung und übermäßig kritischer Selbstbewertung einhergeht. Fehler sind demnach nicht gestattet, die zu erfüllenden Standards stets hoch.
Wesentliche Merkmale sind:
Hoher Anspruch an sich selbst: Perfektionist: innen setzen sich oft unrealistisch hohe Ziele.
Angst vor Fehlern: Fehler werden als Versagen erlebt, nicht als Lernchance.
Starke Selbstkritik: Schon minimale Abweichungen vom Ideal führen zu Unzufriedenheit.
Kontrollbedürfnis: Es besteht ein Bedürfnis, alles genau zu planen und unter Kontrolle zu halten.
Ständige Vergleiche mit anderen: Häufiges Messen des eigenen Wertes an äußeren Maßstäben oder Erfolgen anderer.
Perfektionismus ist kein offizielles Krankheitsbild, aber ein Risikofaktor für verschiedene psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen. Sowohl Betroffene als auch ihre Angehörigen sollten ihn deshalb ernst nehmen.
Perfektionismus ist nicht gleich Perfektionismus
Die Forschung unterscheidet zwischen zwei Formen:
1. Adaptiver (funktionaler) Perfektionismus: Hier geht es um ein gesundes Streben nach Exzellenz. Menschen setzen sich hohe Ziele, können aber auch mit Misserfolgen umgehen.
2. Maladaptiver (dysfunktionaler) Perfektionismus: Dieser ist gekennzeichnet durch Angst vor Fehlern, Selbstzweifel und einem Gefühl des ständigen Versagens, selbst bei objektivem Erfolg.
Perfektionismus ist demnach nicht per se negativ. Entscheidend ist, ob er motiviert (funktional) oder lähmt (dysfunktional).
Gängige Modelle unterscheiden zudem drei Ausprägungen:
Selbstorientierter Perfektionismus: Du setzt hohe Ziele an dich selbst.
Sozial vorgeschriebener Perfektionismus: Du glaubst, andere erwarten Perfektion von dir.
Fremdorientierter Perfektionismus: Du stellst hohe Ansprüche an andere
Wann wird Perfektionismus zur Last?
Perfektionismus wird problematisch, wenn du…
bei Fehlern sofort denkst: „Ich bin ein Versager.“
deine Selbstachtung nur über Leistung stärkst
unter anhaltendem Stress, Ängsten, Schlaflosigkeit oder Erschöpfung leidest
dich gesellschaftlich isolierst oder im Job/Studium ausbrennst
Besonders problematisch wird es, wenn Selbstwertgefühl vollständig an Leistung gekoppelt ist. Ein kleiner Fehler kann dann zu massiven Schuld- oder Schamgefühlen führen.
Für Betroffene: Wenn das Streben zur Belastung wird
Viele Menschen mit psychischen Erkrankungen erleben Perfektionismus als Motor und gleichzeitig als Bremse. Er treibt sie zu Höchstleistungen an – in Schule, Arbeit oder im Privatleben – macht aber auch krank. Häufig entsteht ein Teufelskreis: Man strengt sich immer mehr an, bekommt positives Feedback, aber der Druck wächst. Fehler sind unerträglich, Pausen kaum erlaubt.
Therapeutisch wird häufig mit kognitiver Verhaltenstherapie gearbeitet, um Denkverzerrungen („Wenn ich einen Fehler mache, bin ich nichts wert“) zu hinterfragen und realistische Maßstäbe zu setzen.
Ein hilfreicher erster Schritt: sich bewusst machen, wie oft das eigene Denken von “Muss” und “Soll” dominiert ist. Selbstmitgefühl, also der freundliche Umgang mit sich selbst, kann als Gegenmittel dienen.
Strategien bei maladaptivem Perfektionismus
1. Selbstdistanz & Akzeptanz
Ein erster wichtiger Schritt, ist Akzeptanz. Halte dir stets vor Augen, dass Fehler normal und vor allem menschlich sind und versuche, diese als Teil des Lernens zu sehen. Nur so, wissen wir, wie wir es das nächste mal besser machen können.
Versuche dich zudem vom Perfektionismus zu distanzieren. Dies kann zum Beispiel durch limitiere Grübelzeit (z. B. auf 20 Min/Tag) geschehen. In dieser Zeit darfst du dich deinen Gedanken aktiv widmen, danach ist bewusst Schluss damit.
2. Selbstmitgefühl stärken
Aktuelle Forschung zeigt: Wer viel Selbstmitgefühl hat, reagiert resilienter auf Stress und Perfektionismus. Versuche Affirmationen wie „Es ist okay, nicht perfekt zu sein“.
3. Realistische Ziele setzen
Ändere deine Denkweise: statt „Ich muss 100 % schaffen“ zu „Heute gebe ich mein Bestes“. Adaptive Perfektion (hohe Standards) kann positiv wirken, wenn nicht mit übermäßiger Selbstkritik gekoppelt.
4. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
KVT, speziell auf Perfektionismus zugeschnitten, zeigt gute Erfolge bei Reduktion von Sorgen und Stress.
5. Achtsamkeit & flexible Routinen
Achtsamkeit hilft, unrealistische Erwartungen zu erkennen und sie loszulassen. Auch hilft es, Routinepläne eher flexibel als rigide zu gestalten.
Für Angehörige: Zwischen Mitfühlen und Grenzen setzen
Es ist schwer, jemanden zu sehen, der unter seinem eigenen Perfektionismus leidet. Du willst helfen, trösten, motivieren, doch das gelingt nicht immer. Vielleicht versuchst Du, durch Lob oder Rationalisierung (“Du hast das doch super gemacht!”) die verzerrte Selbstwahrnehmung zu korrigieren, oft ohne Erfolg.
Hier einige Tipps:
Vermeide Druck und Vergleiche: Aussagen wie “Mach’s doch einfach lockerer” wirken meist kontraproduktiv.
Zeige Verständnis: Benenne, was Du beobachtest, ohne zu bewerten (“Ich sehe, wie viel Stress Du Dir machst. Möchtest Du darüber reden?”).
Ermutige zur Hilfe: Perfektionismus kann tief verankert sein. Psychotherapeutische Unterstützung kann Entlastung schaffen.
Achte auf Deine eigenen Grenzen: Du darfst Unterstützung geben, aber nicht die Verantwortung für den Heilungsprozess übernehmen.
Fazit
Perfektionismus ist mehr als nur ein hoher Anspruch, er kann ein zentraler Belastungsfaktor für psychische Gesundheit sein. Für Betroffene ist es wichtig zu lernen, dass Selbstwert nicht von Leistung abhängt. Für Angehörige gilt es, unterstützend und verständnisvoll zu begleiten, aber auch sich selbst zu schützen. Perfektion ist keine Bedingung für Liebe, Wert oder Respekt. Manchmal beginnt Heilung genau da, wo man aufhört, perfekt sein zu wollen.
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