Psychische Gesundheit wird durch eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst. In diesem Artikel soll eine Übersicht über einige von diesen gemacht werden, welche du zur Förderung deiner Ressourcen und deiner mentalen Gesundheit beeinflussen kannst.
Roger Walsh, ein australischer Psychiater, Philosoph und Antropologe, identifizierte in dem Fachartikel "Lifestyle and mental Health" 8 sogenannte "therapeutic lifestyle Changes". Walsh schreibt von diesen zwar im Kontext dessen, dass Menschen in Gesundheitsberufen diese zu selten beachten, allerdings bietet sein Artikel eine gute Übersicht darüber, in welchen Lebensdomänen man die eigene mentale Gesundheit positiv beeinflussen kann.
Die 8 Bereiche umfassen: Bewegung, Ernährung, Zeit in der Natur, Beziehungen, Erholung, Entspannung und Stressmanagement, religiöse/spirituelle Beteiligung und Dienst am nächsten/Beteiligung. Diese Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, auch Walsh selbst erwähnt beispielsweise noch Schlafhygiene als Weg die mentale Gesundheit zu verbessern. Trotzdem handelt es sich um einige Lebensbereiche, in welchen die meisten von uns ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können. Dieser Artikel soll nur einen kurzen Überblick über die 8 Bereiche geben, detailliertere Artikel zu den einzelnen Themen werden verlinkt, sobald sie verfügbar sind.
Bewegung
Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, ist gesünder. Das gilt für die körperliche und mentale Gesundheit. Sport ist also nicht nur gut für die kardiovaskuläre Gesundheit, Diabetes- und Krebsvorbeugung, sondern reduziert auch das Risiko für Depressionen und Neurodegenerative Erkrankungen. Auch psychisch erkrankten Menschen hilft Sport treiben Menschen mit Depressionen, Angststörungen, Essstörungen, Suchterkrankungen und Körperdysmorphen Störungen. Chronische Schmerzen können reduziert werden, ebenso die Schwere von Alzheimer und Symptome von Schizophrenie. Im Gehirn nimmt die Gefäßneubildung zu, die Durchblutung verbessert sich und die weiße und graue Masse nehmen zu. Daher nimmt durch Sport auch die kognitive Leistungsfähigkeit zu und Demenzerkrankungen werden vorgebeugt. Insgesamt ist Sport und Bewegung also ein sehr hilfreiches Mittel, die mentale Gesundheit zu fördern. Es ist natürlich wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht zu übertreiben um Übertraining zu vermeiden.
Ernährung
Für viele von uns sind die Themen Ernährung und mentales Wohlbefinden weitgehend unverbunden. Das ist aber weit gefehlt und dadurch geht vielen von uns ein wichtiger Faktor ab. Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die mentale Gesundheit, wie zahlreiche Studien zeigen. Walsh bezieht sich auf ein Review von über 160 Studien, die Zusammenhänge zwischen mentaler Gesundheit und Ernährung untersuchten. Eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse ohne überschüssige Kalorien, sowie der Verzehr von Fisch, insbesondere fettreichem Kaltwasserfisch wie Lachs, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zeigte in diesen Studien positive Assoziationen mit mentaler Gesundheit.
Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bieten entzündungshemmende Eigenschaften und wirken den negativen Auswirkungen von Omega-6-Fettsäuren entgegen, was Schutz für den Körper bietet. Wer selten oder nie Fisch isst, kann die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Studien legen nahe, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit psychischen Störungen, insbesondere affektiven Störungen, zusammenhängen könnte.
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA Depressionen und anderen Erkrankungen wie Schizophrenie, Huntington-Krankheit und ADHS entgegenwirken können. Natürlich soll dies keine professionelle Hilfe ersetzen, und eine Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteleinnahme sollte auch mit dem Arzt bezüglich möglicher Interaktionen mit Medikamenten besprochen werden. Personen, die Blutgerinnung hemmende Medikamente zu sich nehmen, sollten auf die Einnahme verzichten.
Natürlich gibt es noch viele weitere Bereiche der Ernährung, die sich auf die mentale Gesundheit auswirken, aus Platzgründen sei jedoch nur noch Vitamin-D-Nahrungsergänzung erwähnt. Ein Mangel dieses essenziellen Vitamins ist assoziiert mit Kognitiven Einschränkungen, Depressionen, Bipolaren Störungen und Schizophrenie. Vitamin-D-Mangel ist vor allem in den Wintermonaten stark verbreitet, weswegen es sinnvoll sein kann, es zu der Nahrung zu ergänzen. Hierbei ist es ebenfalls wichtig, dies mit dem Arzt abzusprechen und möglicherweise den Mangel zunächst per Bluttest festzustellen.
Genau wie Sport ist eine Ernährungsumstellung effektiv für die Verbesserung vieler verschiedener Gesundheitsfacetten simultan, eine ernährungsphysiologische Betrachtung ist daher in der mentalen Gesundheitsfürsorge von großer Bedeutung und kann große Unterschiede machen.
Zeit in der Natur
In natürlichen Umgebungen können sowohl die physische als auch die mentale Gesundheit positiv beeinflusst werden. Studien zeigen, dass Aufenthalte in der Natur das kognitive, emotionale, spirituelle und subjektive Wohlbefinden steigern. Die heutigen Städte sind häufig von Lärm und Geräuschkulissen geprägt, was sich negativ auf die kognitive und psychische Gesundheit auswirken kann. Folgen Städtischen Lärms können von einfacher Belästigung bis hin zu ernsthaften Problemen wie Aufmerksamkeitsstörungen, Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reichen. Im Gegensatz dazu bieten natürliche Umgebungen Ruhe sowie natürliche Klänge und Reize, die sich positiv auf die Erholung auswirken können. Während die positiven Effekte von Zeit in der Natur mehr Forschung brauchen, deuten vorhandene Erkenntnisse darauf hin, dass die Natur Stresssymptome, Depressionen und ADHS reduzieren kann. Doch angesichts des wachsenden Einflusses der Urbanisierung und der Technologie wird die Bedeutung der Natur für psychische Gesundheit immer relevanter.
Beziehungen
Qualitative soziale Beziehungen sind sowohl für die physische als auch die mentale Gesundheit von entscheidender Bedeutung und werden durch umfangreiche Forschung unterstützt. Sie reduzieren das Risiko von Gesundheitsproblemen von der Erkältung bis hin zum Schlaganfall und verschiedenen psychischen Störungen. Gute Beziehungen sind auch mit gesteigerter Lebenszufriedenheit, Lebensqualität, Resilienz und kognitiver Kapazität verbunden. Einige Evidenz deutet allerdings darauf hin, dass unser sogenanntes „soziales Kapital“ abnimmt. Angesichts dessen ist es wichtiger als je zuvor, die eigenen sozialen Beziehungen zu anderen zu Pflegen.
Erholung
Erholung und Freizeitaktivitäten sind zentral für einen gesunden Lebensstil, um psychische Belastungen zu reduzieren. Erholung hat viele Überschneidungen mit den anderen Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Zeit in der Natur, Entspannung oder soziale Interaktionen. Erholung kann aber auch spielerische Tätigkeiten umfassen, als auch künstlerische und ästhetische oder Humor involvierende. Zentral ist dabei ist, positive Emotionen in sich und anderen zu kultivieren mit dem Zweck seine Gesundheit zu verbessern und persönlich zu wachsen. Was du endgültig zur Erholung machst, hängt von dir ab: probiere aus, was für dich erholsam ist und baue das dann als festen Bestandteil in deinen Alltag ein.
Entspannung und Stressmanagement
Chronischer Stress hat allumfassend negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Da wir heutzutage mit einer Vielzahl von neuartigen Stressoren umgehen müssen und Stress ein universales Phänomen ist, ist es eine essenzielle Fähigkeit, effektiv mit Stress umgehen zu können.
Es gibt 3 Arten von Selbstmanagementstrategien: somatische, psychologische und kontemplative. Zu somatischen Ansätzen gehören Bewegungspraktiken wie Tai Chi und Chigong sowie Muskelentspannungstherapien. Psychologische Ansätze sind Techniken wie Selbsthypnose. Zu kontemplativen Ansätzen gehören Praktiken wie Yoga und Meditation. Allerdings sind die Ergebnisse in der wissenschaftlichen Literatur zu Meditation eindeutiger: Meditation kann Stress in gesunden und klinischen Populationen reduzieren und damit bei einer Großzahl von psychischen Störungen helfen, darunter besonders bei Insomnie, Angststörungen, Depressionen, Borderline und Essstörungen. Wichtig zu erwähnen ist, dass bei akuten psychotischen oder suizidalen Krisen keine Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden sollten. Einige Fachliteratur spricht auch dafür, dass Meditation empathischer, sensibler, emotional stabiler und psychologisch reifer macht. Ebenfalls wird die Kognition möglicherweise durch Meditation besser und Alterungsbedingte kognitive Verluste könnten durch die regelmäßige Praxis reduziert werden. Das Erlernen von passenden Entspannungs- und Stressmanagement-Techniken, insbesondere Meditation, kann also große Vorteile für die mentale Gesundheit mit sich bringen und sollte auf jeden Fall in Erwägung gezogen werden.
Religiöse/spirituelle Beteiligung
Unter Religion verstehen viele Menschen heutzutage etwas Pathologisches und Dogmatisches. Diese Sichtweise ist allerdings reduktionistisch gegenüber Religiosität, da es viele verschiedene Religionen gibt und Religiosität Expression verschiedener Entwicklungsstadien sein kann. Der Forschung zu diesem Thema nach gibt es drei Stufen religiöser Entwicklung: präkonventionell, konventionell, postkonventionell. Je nach Stufe kann die Religiöse Expression also Ausdruck unterschiedlicher Reife sein, von egozentrisch-unhinterfragend bis zu weltzentrisch-reflektiert. Dies im Hinterkopf behaltend, ist es nicht Verwunderlich, dass religiös oder spirituell involvierte Menschen ein höheres Wohlbefinden aufweisen und seltener an psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen und Substanzmissbrauch leiden. Die Art von religiöser oder spiritueller Praxis, die positiv mit mentaler Gesundheit assoziiert ist, fokussiert sich mehr auf Themen wie Liebe und Vergeben als auf Themen wie Bestrafung oder Schuld. Auch für nicht-religiöse Personen ist das sicher praktisch zu wissen, worauf man sich ausrichten sollte.
Beteiligung und Dienst am nächsten
Ein sicher vielen nicht unbekanntes Gefühl ist das sogenannte „Helpers High“, das gute Gefühl jemand anderem etwas Gutes getan zu haben. Tatsächlich fühlt sich altruistisch zu sein nicht nur im Moment gut an, sondern ist auch mit besserer Gesundheit und mit generellem psychischem, physischem und sozialem Wohlbefinden assoziiert. Altruismus soll Gier, Neid und Egozentriertheit reduzieren bei gleichzeitiger Verstärkung von Liebe, Freude und Großzügigkeit. Einige Forschung kommt auch zu dem Ergebnis, dass es bei Altruismus einen sozialen Multiplikationseffekt gibt, sprich: er verbreitet sich. Altruistische Tätigkeiten können kleine Gesten im Alltag sein, aber auch gemeinnützige Arbeit oder Spenden. Die Motivation hinter dem Helfen ist allerdings auch von großer Wichtigkeit: Hilfe für andere ist nicht mit positiven Gefühlszuständen assoziiert, wenn sie durch Verpflichtung und internalen Druck motiviert ist, nur wenn sie durch Freude an der Hilfe motiviert ist.
Fazit
Abschließend lässt sich sagen, dass Veränderungen im eigenen Lebensstil einen großen Unterschied machen können, und das während viele von diesen schnell umsetzbar sind, kaum oder wenig Kosten und kaum negative Nebeneffekte mit sich bringen, während sie meistens kaum stigmatisiert werden. Wichtig ist aber, im Hinterkopf zu behalten, dass Veränderungen nicht von heute auf morgen geschehen und es auch Rückfälle geben kann. Das gilt für alle und ist nicht schlimm, denn Dinge zu verändern ist schwer und manches funktioniert für die eine Person besser als die andere. Doch noch heute mit einer kleinen positiven Veränderung zu beginnen, kann große Veränderungen in der Zukunft bewirken. Was könnte diese kleine Aktion für sich sein?
Quellen
Walsh, R. (2011). Lifestyle and mental health. American Psychologist, 66(7), 579–592. https://doi.org/10.1037/a0021769