„Ich bin ständig wachsam, ich kann einfach nicht abschalten“

Kennst du dieses Gefühl, innerlich nie wirklich zur Ruhe zu kommen? Wenn eine Person, die du liebst, psychisch krank ist und deine Hilfe braucht, kannst du nie wirklich abschalten. In Gedanken bist du oft schon beim nächsten möglichen Problem, der nächsten Krise, dem nächsten Moment, in dem du gebraucht wirst. Mit der Zeit wird dieser Zustand zur Normalität. Du begleitest Termine, stehst in Krisen zur Seite und stabilisierst so den Alltag. Und mit der Zeit bist du vor allem eins: völlig erschöpft. Während du alltägliche Aufgaben vielleicht noch irgendwie erledigen kannst, fallen dir neuartige Dinge zunehmend schwer. Irgendwann ist deine Batterie einfach leer. Und du bist damit nicht allein – viele Angehörige kennen dieses Gefühl. Aber was passiert da eigentlich in unserem Körper und wieso raubt uns das so viel Energie?

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Warum dein Nervensystem im Alarmmodus bleibt

Normalerweise hat die Stressreaktion unseres Körpers eine wichtige Funktion: Sie liefert uns Energie für die bevorstehenden Herausforderungen, erhöht unsere Aufmerksamkeit und sichert damit letztlich unser Überleben. Doch Stressforschung zeigt, dass der Körper bei anhaltender Belastung in eine Art Daueraktivierung geraten kann.

Unser Nervensystem lässt sich in verschiedene Bereiche unterteilen – für unsere Stressreaktion ist das sogenannte autonome Nervensystem entscheidend. In diesem Teil des Nervensystems haben wir zwei wichtige Strukturen, die sich gegenseitig ergänzen: Den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Sympathikus wird aktiviert, wenn eine schnelle Reaktion auf Stress nötig wird: Unser Körper fährt dann in eine Art Alarmmodus und wir erleben typische Stressanzeichen: Unsere Herzrate steigt, die Durchblutung unserer Muskeln und unseres Gehirns steigt, wir schwitzen stärker – all das soll den Körper möglichst schnell in Alarmbereitschaft versetzen. Fällt dieser Stress nun ab, wird der Parasympathikus wieder aktiver. Er unterstützt Prozesse der Regeneration und Erholung und ist ein wichtiger Teil des Systems, das den Körper nach Stress wieder stabilisiert. Die Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird ruhiger und wir können uns erholen.

Das Problem: Wenn unsere Stresssysteme immer wieder aktiviert werden, ohne dass ausreichende Erholungsphasen folgen, stehen wir „ständig unter Strom“. Dadurch bleiben auch unsere Energiekosten hoch. Irgendwann können wir das nicht mehr ausgleichen; wir gehen über unsere Grenzen, während unsere Batterie immer leerer wird. Der Stress wird dann irgendwann selbst zum Stressor und es entsteht ein regelrechter Teufelskreis. Bruce McEwen prägte in diesem Zusammenhang den Begriff der „allostatischen Last“ – damit ist die langfristige „Abnutzung“ bzw. der „Verschleiß“ des Körpers durch anhaltende Belastung gemeint.

Unsere verfügbaren Ressourcen fühlen sich dann zunehmend geringer an. Belastungen, die früher gut zu bewältigen waren, kosten plötzlich deutlich mehr Energie. Stress ist keine Ausnahme mehr, die eine sofortige Reaktion unseres Nervensystems erfordert, sondern wird mehr und mehr zum Dauerzustand. Man spricht von chronischem Stress.

Innere Stabilisierung statt Dauer-Alarmmodus

Wenn das Stresssystem lange aktiv bleibt, fühlt sich Entspannung oft nicht einfach „machbar“ an – sie muss erst wieder körperlich zugänglich werden. Genau hier setzen die folgenden Übungen an.

Übung: Die 4-7-8-Atemtechnik

Wir wissen ja jetzt, dass der Parasympathikus bei unserer Entspannungsreaktion involviert ist. Studien deuten darauf hin, dass ruhiges, langsames Atmen mit einer Verschiebung hin zu parasympathischer Aktivität verbunden sein kann. Eine bekannte Übung ist die 4-7-8-Atemtechnik. Dazu kannst du folgendermaßen vorgehen:

Versuche dich entspannt und bequem hinzusetzen oder dich hinzulegen. Die Atemübung funktioniert ganz einfach:

·      Atme ruhig durch die Nase ein und zähle: 1, 2, 3, 4

·      Halte deinen Atem an und zähle: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

·      Atme langsam durch die Nase aus und zähle: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

·      Und wieder von vorne...

Achte darauf, dass das Ausatmen länger dauert (bis 8 zählen) als das Einatmen (bis 4 zählen). Warum? Beim Einatmen steigt unsere Herzfrequenz leicht, beim Ausatmen sinkt sie. Wir verstärken also den beruhigenden Effekt, wenn wir langsamer ausatmen.

Eine weitere Übung, die du durchführen kannst, stammt aus dem Bereich der Achtsamkeit. Dabei geht es darum, wahrzunehmen, was ist.

Übung: Die 5-4-3-2-1-Methode

Die 5-4-3-2-1-Methode hilft dabei, die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in die Gegenwart zu holen.

Du richtest deinen Fokus nacheinander auf:

• 5 Dinge, die du sehen kannst

• 4 Dinge, die du fühlen kannst

• 3 Dinge, die du hören kannst

• 2 Dinge, die du riechen kannst

• 1 Sache, die du schmecken kannst

Die Übung kann auch umgedreht werden als „1-2-3-4-5“-Übung; beginnend mit einer Sache, die du schmecken kannst, dann 2 Dingen, die du riechen kannst, usw.

Es geht dabei nicht darum, besonders „tolle“ oder „gute“ Dinge zu finden, sondern ruhig und langsam wahrzunehmen, was gerade da ist. Wichtiger als die perfekte Durchführung ist dabei die Regelmäßigkeit. Unser Nervensystem verändert sich vor allem durch Wiederholung – durch viele kleine Momente, in denen es lernen darf, dass Anspannung nicht dauerhaft notwendig ist.

Brandursachen bekämpfen und langfristige Stabilität erreichen

Die eben besprochenen Übungen sind wichtig, um das Nervensystem herunter zu regulieren. Sie helfen in einer akuten Überlastungssituation, bei der wir das Gefühl haben, nicht mehr zu wissen, wo oben oder unten ist. Gleichzeitig haben sie gewissermaßen den Charakter von Feuerlöschern: Sie helfen uns, den Brand zu löschen. Aber langfristig ist es wichtig, dass wir auch an den Brandursachen arbeiten.

Wenn wir dauerhaft überlastet sind, bleibt das nicht ohne Folgen. Unser Immunsystem, unser Herz-Kreislauf-System und unser Schlaf geraten aus dem Gleichgewicht. Auch unsere psychische Gesundheit leidet darunter. Auf Dauer kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen steigen.

Schon kleine, alltägliche Dinge können helfen, auch unsere chronischen Belastungen zu reduzieren. Das kann zum Beispiel heißen:

• bewusst kurze Pausen einzuplanen

• sich selbst erlauben, nicht dauerhaft erreichbar zu sein

• körperliche Ausgleichsaktivitäten in den Alltag einzubauen (z. B. Gehen, Dehnen, ruhige Bewegung)

• soziale Aktivitäten, wie ein Kaffee mit Freunden oder Familientreffen

  
  

Für manche Menschen kann es auch entlastend sein, sich mit anderen auszutauschen. Gerade Angehörige geraten oft in die Situation, dass die Bedürfnisse der erkrankten Person stark im Vordergrund stehen. Umso wichtiger ist es, die eigene Stabilität nicht als „Zusatzaufgabe“, sondern als Grundlage zu verstehen. Denn nur wenn das eigene System regelmäßig entlastet wird, kann es langfristig belastbar bleiben.

Aber keine Sorge: Es muss nicht immer alles perfekt klappen, denn meistens klappt schon ganz viel. Und das kannst du dir mit der „3-Gute-Dinge“-Übung bewusst machen: Notiere dir drei Dinge, die heute gut gelaufen sind und wiederhole das täglich. Mit der Zeit wird dein Blick für die positiven Aspekte deines Alltags geschärft und du kannst darauf zurückblicken. Gerade bei chronischem Stress, der unseren Fokus stark auf Belastungen lenkt, kann das helfen, innerlich wieder mehr Gleichgewicht zu finden

Fazit & Ausblick

Dauerhafte Anspannung entsteht nicht, weil jemand „zu empfindlich“ ist oder „nicht gut abschalten kann“. Sie ist vielmehr eine nachvollziehbare Reaktion auf eine Situation, in der ständige Aufmerksamkeit notwendig erscheint. Das Nervensystem versucht dabei, Sicherheit herzustellen, auch wenn es dafür dauerhaft in Alarmbereitschaft bleibt.

Die gute Nachricht: Dieses System ist nicht starr. Es kann sich wieder verändern, wenn es wiederholt die Erfahrung macht, dass Ruhe möglich und sicher ist. Das geschieht selten über einen einzelnen Moment, sondern eher über viele kleine Erfahrungen von Entlastung im Alltag. Die Übungen aus diesem Artikel können dabei kleine Anker sein. Entscheidend ist jedoch vor allem eines: dass du dich selbst nicht dauerhaft über deine eigenen Grenzen hinaus belastest. Vorbeugung bedeutet deshalb nicht, Stress komplett zu vermeiden – das wäre unrealistisch und auch gar nicht erstrebenswert. Es bedeutet eher, gezielt Inseln von Sicherheit und Erholung zu schaffen.

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