Das Wesentliche
Dass Sport förderlich für mentale Gesundheit und Wohlbefinden für sowohl gesunde Personen als auch für Menschen mit psychischen Erkrankungen ist, ist in der wissenschaftlichen Fachliteratur mittlerweile breit anerkannt. Es gibt verschiedene Theorien, über welche Mechanismen dies geschieht. Die einen Theorien versuchen den Effekt über biologische Mechanismen zu erklären, etwa durch höhere Mitochondrien-Neubildung, vermehrte mTor-Aktivierung oder Reduktion von Entzündungen im Körper und so weiter und so fort. Auf Psychologischer Seite erklärt man die Effekte unter anderem dadurch, dass die Bewegung von negativen Gedanken ablenkt oder eine Erfahrung bietet, etwas gemeistert oder geschafft zu haben. Auch welche Art von Training besonders förderlich ist, wird untersucht. Allerdings gibt es hier keine eindeutigen Ergebnisse, welche Art von Training die besten Ergebnisse für die Psyche zeigt. Manche Studien zeigen bessere Ergebnisse bei hoher Intensität, manche bessere bei mittlerer oder niedriger. Manche Studien zeigen eine Überlegenheit von aerobem Training gegenüber anaerobem, bei manchen sind beide gleichwertig. Dasselbe gilt für die Sozialität der Sportart und viele andere Faktoren. Innerhalb dieses ganzen Durcheinanders kann man schnell vergessen, was feststeht:
Sport hilft. Und es spielt für dich persönlich auch keine große Rolle, welche Mechanismen dahinterstecken, wenn du einfach nur merkst, dass es dir besser geht. Und bei der Art von Sport gilt es eben herauszufinden, was einem individuell am besten passt. Der Faktor, der allerdings nicht individuell ist, sondern für alle wichtig ist, ist Konsistenz. Dabeibleiben und Bewegung zu einem festen Bestandteil des eigenen Alltagslebens zu machen. Darum soll es jetzt gehen.
Hindernisse
Zunächst ist es wichtig, die Gründe zu kennen, wieso man aufhört regelmäßig Sport zu treiben. Es gibt alltäglichere Gründe, wie die schlechte Verfügbarkeit von Sportoptionen in der Nähe, Motivationsprobleme, Verletzungen, Schlechtes Wetter oder der Verlust des Sportpartners. Außerdem gibt es Stressreiche Lebensereignisse, die die eigenen Ressourcen auf etwas anderes als Sport richten oder durch erhöhte negative Stimmung und Stress demotivieren oder wenig Energie für Sport übriglassen.
Wie du (wortwörtlich) am Ball bleibst
Der psychologischen Forschung nach gibt es drei Zentrale Konzepte zum Beginnen und Aufrechterhalten von Lebensstilveränderungen: Zielsetzung, Selbstwirksamkeit und Eigenmotivation. Zielsetzung orientiert sich vor allem an einzelnen Aufgaben sowie sub-Zielen und deren Erreichung. Selbstwirksamkeit ist der Glauben über das eigene können in bestimmten Situationen und wird durch Lernen am Modell, wahrgenommene Anstrengung und Überzeugung positiv beeinflusst. Die Eigenmotivation ist dagegen eine generelle Tendenz, Kontextunabhängig bei der Verfolgung von Langzeitzielen persistent zu bleiben. Alle drei Konzepte interagieren miteinander und beeinflussen sich gegenseitig. Doch was genau Bedeuten diese Konzepte in Bezug auf die Aufrechterhaltung regelmäßigen Sports?
Zielsetzung
Um Enttäuschung zu minimieren und Zufriedenheit mit den eigenen Fortschritten zu maximieren, ist es wichtig spezifische und realistische Ziele zu setzen. Beginne also dort, wo du bist. Wenn du dich zum Beispiel kaum bewegst, ist es nicht Sinnvoll, dir vorzunehmen fünf mal die Woche für zwei Stunden ins Fitnessstudio zu gehen. Realistischer und sinnvoller wäre zum Beispiel, dir eine routinemäßige kleine Spazierrunde jeden Tag vorzunehmen, die dir eine Grundlage an Bewegung gibt, auf der du Aufbauen kannst. Da setzen von Kurzzeitzielen ist bei der Zielsetzung besonders sinnvoll, da diese greifbarer sind und du dich so in kleinen Schritten steigern kannst. Als Dauerziel ist das Beibehalten des regelmäßigen Sports sinnvoller als etwa bestimmte Sportliche Fähigkeiten oder Fitnessniveaus, da es ein kontinuierliches Ziel ist, das nicht nach Erreichen durch ein anderes ersetzt werden muss.
Selbstwirksamkeit
Bei der Aufrechterhaltung regelmäßiger Bewegung kommt es darauf an, an sich selbst zu glauben und zu glauben es schaffen zu können. Das hilft dabei, auch mit Stressreichen Lebensphasen oder einem Rückfall besser umgehen zu können. Steigern kannst du Selbstwirksamkeit, indem du kleine Fortschritte wahrnimmst und anerkennst. Das lässt sich sehr gut mit dem Setzen von Kurzzeitzielen aus der Zielsetzung verknüpfen, was wiederum eine Wechselseitige Verstärkung der beiden bewirkt. Mögliche Beispiele wären: Bemerken, dass dir etwa deine übliche Laufrunde deutlich leichter fällt als noch vor einem Monat; oder etwa bemerken, dass du eine bestimmte Bewegung oder Technik beim Fußball bereits gut im Muskelgedächtnis hast und weniger darüber nachdenken musst. Wenn du deine Aufmerksamkeit danach ausrichtest, wirst du überrascht sein, wie viele Fortschritte du eigentlich machst!
Eigenmotivation
Die Zugrundeliegende Motivation für den Lebenswandel sollte selbstbestimmt und intrinsisch sein. Motivation durch andere Personen oder extrinsiche Motivation dagegen führen zwar zu kurzzeitigen Erfolgen, bauen aber auf keinem intrinsischen Interesse auf und können so nicht langfristig motivieren. Ein Faktor, der motivierend sein kann, ist die Diskrepanz zwischen dem Ziel und dem, wie Nahe man dem Ziel ist. Allerdings kann dies für viele auch demotivierend sein, ob es motivierend wirkt oder nicht, hängt von der Selbstwirksamkeit ab. Überlege dir also, was dich motiviert, am regelmäßigen Sportmachen festzuhalten. Tipp: Sport machen kann selbst schon motivierend sein, und du merkst währenddessen oder danach vielleicht auch selbst, was dich motivieren könnte, das weiterhin regelmäßig zu machen ;). Probieren lohnt sich also!
Tipps für Angehörige Erkrankter Menschen
Einige Evidenz spricht dafür, dass Angehören von Pflegebedürftigen kürzere Einheiten besser helfen, da diese sich besser in dem Alltag einbauen lassen. Auch Sportarten wie Yoga sind vielversprechend, da diese zusätzlich zur Bewegung Achtsamkeitskomponenten beinhalten. Diese reduzieren ebenfalls nachweislich Stress und helfen zusätzlich bei der Emotionsregulation. Generell ist es eine gute Idee, Sport mit anderen Aktivitäten zu verknüpfen, die einem guttun. Also wieso nicht mal draußen oder mit guten Freunden Sport machen?
Fazit
In Zusammenfassung zeigt die Verbindung zwischen Sport und mentaler Gesundheit die transformative Kraft regelmäßiger körperlicher Aktivität. Durch den Fokus auf Selbstwirksamkeit, klare Zielsetzungen und intrinsische Motivation können wir nicht nur die unmittelbaren Vorteile des Sports erleben, sondern auch nachhaltige Veränderungen für unsere mentale Gesundheit schaffen. Die eigene Entschlossenheit, realistische Ziele und die intrinsische Freude an der Bewegung sind die Schlüssel, um nicht nur mit dem Sport zu beginnen, sondern ihn auch dauerhaft in unser Leben zu integrieren. Mit diesen Werkzeugen können wir eine positive Beziehung zu unserem Körper und unserer mentalen Verfassung aufbauen, die weit über das physische Training hinausgeht.
Quellen
Marshall E, LaCaille RA, LaCaille L, Lee JE, Peterson E. Effects of physical activity interventions for caregivers of adults: A meta-analysis. Health Psychology. 2022;41(9):585-598. doi:10.1037/hea0001212
Buecker S, Simacek T, Ingwersen B, Terwiel S, Simonsmeier BA. Physical activity and subjective well-being in healthy individuals: a meta-analytic review. Health Psychology Review. 2020;15(4):574-592. doi:10.1080/17437199.2020.1760728
Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenaković M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017;106:48-56. doi:10.1016/j.maturitas.2017.09.003 Nigg CR, Borrelli B, Maddock JE, Dishman RK. A theory of physical activity maintenance. Applied Psychology. 2008;57(4):544-560. doi:10.1111/j.1464-0597.2008.00343.x Frank P, Kaushal A, Poole L, Lawes S, Chalder T, Cadar D. Systemic low-grade inflammation and subsequent depressive symptoms: Is there a mediating role of physical activity? Brain Behavior and Immunity. 2019;80:688-696. doi:10.1016/j.bbi.2019.05.017
https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-hand-wasser-blau-4498606/