Wie du es schaffst, wirklich etwas in deinem Leben zu ändern


Wer kennt es nicht, dass wir Ziele haben und es nicht schaffen, diese umzusetzen. Eine wunderbare Möglichkeit, um wirklich etwas in unserem Leben zu verändern, besteht daraus, unsere Gewohnheiten zu nutzen. Was wir täglich machen wird am Ende des Tages darüber entscheiden, ob wir erfolgreich sind oder nicht. In diesem Artikel erfährst du mehr über die vier Regeln, welche unser Verhalten bestimmen und was du tun kannst, um diese für dich zu nutzen.


Neujahr 2022. Du hast dieses Ziel. Schon seit Jahren. Aber diesmal, willst du es wirklich umsetzen. Deine Motivation ist zu 100% da. Und dann ziehst du die erste Woche durch. Und die zweite Woche. Und in der dritten Woche merkst du schon, dass es immer schwieriger wird, es durchzuziehen, weil das Leben einfach dazwischenkommt. Wie oft hast du diesen Prozess schon durch? Manchmal kann das wirklich entmutigend sein.


Aber wir haben heute eine gute Nachricht an dich: Genauso, wie die Natur bestimmten Regeln folgt, folgt auch das menschliche Verhalten bestimmten Regeln. Und wenn wir uns diese Regeln bewusst machen, können wir sie für uns nutzen.

  1. Die erste Regel, welcher unser Verhalten folgt, ist: Dass alles was wir tun, ein größeres Ziel verfolgt. Hinter beinah allem, was wir tun, steckt eine bestimmte Intention. Diese kann uns bewusst sein oder für uns im Verborgenen liegen. Um das etwas klarer zu machen, möchte ich die Geschichte von Ella mit dir teilen: Ella hat das Ziel weniger Süßigkeiten zu essen, aber immer wenn sie auf dem Sofa sitzt, hat sie dieses Verlangen nach Schokolade oder Eis. Würde die Geschichte hier schon enden, könnten wir sagen: „Super, jetzt hat Ella ein Ziel. Dann ist ja alles klar.“ Aber so einfach ist es nicht. Oft ist uns schon klar, was unser Ziel ist, aber uns unserem Ziel entsprechend zu verhalten ist dann eben eine andere Sache. Ella isst eben auch weiterhin gerne Schoki oder Eis, wenn sie auf dem Sofa sitzt. Und wie hängt das jetzt damit zusammen, dass alles was wir tun ein größeres Ziel verfolgt? Warum streben wir eine Sache an und verhalten uns dann komplett entgegengesetzt? Das liegt daran, dass auch dieses Verhalten wiederum einen Grund hat. Bei Ella ist dieser Grund Folgender: Sie möchte sich zum Abschluss des Tages belohnen. Fällt dir ein Grund ein, warum du etwas tust, obwohl du genau das Gegenteil anstrebst? (Schreibe deine Gedanken dazu gerne auf, du wirkst merken: Es ist unglaublich hilfreich Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu bringen.)

  2. Die zweite Regel ist: Wir knüpfen unsere Verhaltensweisen an bestimmte Umgebungsreize. Diese wiederum dienen unserem Unterbewusstsein als Erinnerung für unser Ziel. Vielleicht kennst du das aus deinem Alltag, dass du dir beispielsweise einen Brief in die Nähe deines Hausschlüssels hinlegst, damit du dich daran erinnerst, ihn in den Briefkasten zu werfen, wenn du das Haus verlässt. In diesem Fall hättest du bewusst deinen Umgebungsreiz als Hinweis ausgewählt, aber tatsächlich haben wir in unserem Alltag tausende Reize, die unser Unterbewusstsein an etwas Bestimmtes erinnern. Bei Ella ist ihr Umgebungsreiz das Sofa zusammen mit einer gemütlichen Abendstimmung. Wann immer diese beiden Aspekte erfüllt sind, erinnert sie sich automatisch daran, dass sie sich ja nun etwas gönnen könnte. Und bald darauf, greift sie schon zur Schokolade. Wenn du an etwas denkst, was du gerne in deinem Leben verändern willst – gibt es bestimmte Umgebungsreize, die dich dazu animieren, das Gegenteil von dem Verhalten auszuführen, was du anstrebst? Das können beispielsweise Dinge, wie ein McDonalds direkt vor deinem Haus sein. Es kann sich aber auch um bestimmte Gedanken handeln, die du dir kurz vorher selbst sagst, wie beispielsweise „Ach das ist nicht so wichtig.“ oder „Morgen ist ja auch noch ein Tag“. Schreibe auf, welche Umgebungsreize dich von deinem gewünschten Verhalten abbringen.

  3. Die dritte Regel, welche unser Verhalten bestimmt, ist: Dass unsere Umgebungsreize uns daran erinnern, welches Verhalten wir gewohnheitsmäßig durchführen. Dieser Prozess läuft oft unterbewusst ab. Wenn du beispielsweise auf deinem Schreibtisch einen extra Platz für Briefe hast, welche noch nicht bearbeitet sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du auch beim nächsten Mal, wenn du dich mit einem Brief an den Schreibtisch setzt, dich daran erinnerst, dass du ihn ja auch auf den Platz für die anderen Briefe legen kannst, anstatt ihn direkt zu beantworten. An sich sind Umgebungsreize nichts Negatives. Sie werden uns nur zum Nachteil, wenn sie uns an Verhaltensweisen erinnern, welche wir nicht mehr durchführen wollen. Genau hier entsteht dann der Moment, an dem wir unser Ziel kennen, aber unser Verhalten davon abweicht. Diesen Kreislauf können wir durchbrechen, indem wir uns das bewusst machen, was im Unterbewusstsein abläuft. Was ist deine gewöhnliche Reaktion auf deine Umgebungsreize? Wie hast du in Vergangenheit meistens reagiert?

  4. Die vierte Regel besteht daraus, dass uns das Verhalten anzieht, welchem wir gewohnheitsmäßig nachgehen. Unser Organismus liebt alles, was wir bereits kennen und verhält sich auch gerne so, wie er es in Vergangenheit getan hat. Doch zum Glück sind wir keine Sklaven unseres Organismus, sondern verfügen über unseren Verstand. Somit haben wir auch die Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Und die Lösung des Problems ist: Bewusst-Werden.



Und nun?

 
  1. Um nun die vier Regeln für das menschliche Verhalten für dich zu nutzen, werde dir als erstes klar darüber, welches Resultat deine gewöhnliche Verhaltensweise erzielt. Was würde passieren, wenn du alles weiter machst wie bisher? Welches Resultat strebst du stattdessen an? Was ist dein tatsächliches Ziel?

  2. Beginne anschließend damit, eine neue Gewohnheit zu planen. Überlege dir dazu, welche Umgebungsreize du an dein Ziel knüpfen kannst. Beispielsweise könntest du dir immer schon Abends Sportsachen für den nächsten Tag rauslegen und deine Sportmatte ausrollen. Ella aus unserer Geschichte könnte sich z.B. gesunde Alternativen kaufen und sich in die Nähe der Couch hinstellen. Welche Umgebungsreize könntest du dir schaffen, um dich an dein Ziel zu erinnern?

  3. Mache dir außerdem die Umgebungsreize bewusst, die dich bisher getriggert haben und ersetze deine alte Verhaltensweise durch eine Neue. Wenn dich z.B. bisher immer der McDonalds direkt vor deinem Haus dazu verführt hat, dir dort essen zu holen, wirst du vielleicht beim nächsten Mal, wenn du wieder in Versuchung bist, lachen und dich daran erinnern, dass das eine typische Trigger-Situation ist. Dann kannst du genau deswegen, weil du „den Teufel auf deiner Schulter“ flüstern hörst, dich dazu entscheiden, genau das Gegenteil zu tun und dir etwas super Gesundes zu essen kochen.

  4. Der letzte Schritt ist es, die Kraft der Gewohnheit für dich wirken lassen, indem du durch Wiederholung dein Gehirn trainierst, eine neue Gewohnheit zu schaffen.



Quelle

Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual review of psychology, 67, 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417