Wer im Internet nach den Schlagwörtern „Affirmationen“ oder „positive Glaubenssätze“ sucht, wird von ellenlangen Listen mit Sätzen zum Thema Selbstliebe, Tipps zum Glücklich werden und Wegen zum Erfolg erschlagen. In einer Gesellschaft, in der das Streben nach Glück einen so hohen Stellenwert einnimmt und eine positive Mentalität mit Stärke und Erfolg konnotiert ist, stoßen Artikel wie diese auf großes Interesse. Aber ist die Funktionsweise von Affirmationen wirklich so simpel?
Ein kleines Experiment: „Ich bin stark, ich kann alles schaffen.“ Schließe für einen Moment die Augen und wiederhole diese Worte an dich selbst gerichtet. Wie fühlt sich das an? Während die einen jetzt vielleicht lächelnd vor ihrem Bildschirm sitzen, weil sie ein Gefühl von Zuversicht und Selbstvertrauen verspüren, machen andere vermutlich genau die gegenteilige Erfahrung: die Worte stoßen auf so viel Widerstand, dass sie mit einem Gefühl von Selbstablehnung und Unsicherheit einhergehen. Dies macht deutlich, dass Affirmationen etwas sehr Individuelles sind und es einer differenzierten Betrachtung aus verschiedenen Perspektiven bedarf.
Was sind eigentlich Affirmationen und wie funktionieren sie?
Unter Affirmation (bzw. positivem Glaubenssatz) versteht man einen selbstbejahenden Satz, den man sich selbst wieder und wieder sagt, um die eigenen Gedanken Schritt für Schritt umzuprogrammieren. Aussagen, Situationen oder Handlungen sollen dabei positiv bewertet werden. In der Psychologie werden Affirmationen im Rahmen der kognitiven Umstrukturierung genutzt und stellen folglich eine mögliche Methode zur Veränderung von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen dar. Studien zu Folge haben wir täglich über 60.000 Gedanken, auf die wir jedoch kaum einen Einfluss haben. Rufen wir uns bestimmte Affirmationen immer wieder in unser Bewusstsein, können wir diese 60.000 Gedanken beeinflussen[1]. Da Denken, Fühlen und Handeln wechselseitig zusammenhängen, können Affirmationen folglich alle drei Komponenten langfristig prägen. Ziel der kognitiven Umstrukturierung ist es, die Gedanken so zu verändern, dass es zu Veränderungen im Verhalten und nach einiger Zeit auch Veränderungen in den damit einhergehenden Gefühlen kommt. Wissenschaftliche Studien belegen, dass wir unser Gehirn so Schritt für Schritt umprogrammieren können: Sätze, die wir regelmäßig wiederholen können bestimmte Verbindungen im Gehirn stärken und zu automatischen Gedanken werden, die wiederum mit automatischen Verhaltensweisen, Gefühlen und Bewertungstendenzen einhergehen[2]. All dies geschieht jedoch vor dem Hintergrund bereits bestehender, tief verankerter Glaubenssätze aus unserem bisherigen Leben.
Ein Beispiel:
Klara hat als Kind sehr viel Fürsorge erfahren.
Ihre Eltern waren überaus beschützend und haben ihr viel Verantwortung abgenommen.
Auch, wenn sie dies aus Liebe zu ihr taten, konnte Klara durch die Überbehütung nie lernen, für sich selbst einzustehen und eigenverantwortlich zu handeln.
Über die Zeit hat sie so folgende Glaubenssätze verinnerlicht: „Ich kann das nicht alleine schaffen“, „Ich traue es mir nicht zu, Verantwortung zu übernehmen“ und „Ich bin schwach und auf die Hilfe von anderen angewiesen“.
Diese Sätze sind so tief verankert, dass sie das Denken, Fühlen und Handeln der mittlerweile erwachsenen Klara auch heute noch beeinflussen und ihr nicht selten Schwierigkeiten im Alltag bereiten. Während Klaras Freund*innen kein Problem damit zu haben scheinen unbekannte Menschen anzurufen, Aufgaben in einem Projekt zu übernehmen oder etwas alleine zu unternehmen, lösen diese Situationen bei ihr Gefühle der Hilflosigkeit, Ohnmacht und Überforderung aus.
Doch wie können Affirmationen Klara nun helfen, diese Glaubensätze zu verändern und warum reicht es nicht, sich einfach immer wieder zu sagen, dass sie stark sei und alles schaffen könne?
Affirmationen
How-Not-To
Wie bereits angesprochen leben wir in einem Zeitalter, in dem westliche Gesellschaften steigenden Wert auf individuelles Wohlergehen und Glück legen, wodurch negative Emotionen mit dem Makel des Unerwünschten behaftet sind[3]. Ständig wird der/die Einzelne aufgefordert, positiv zu denken, gute Laune zu haben und optimistisch zu sein. Wir müssen funktionieren, für negative Gefühle und damit verbundene „Schwäche“ ist häufig kein Platz. Allein dieser Druck kann bei einigen Menschen schon die Stimmung trüben, sodass Glücksbefehle wie diese genau das das Gegenteil bewirken: Je stärker das Empfinden, dass eine positive Grundhaltung von ihnen erwartet wird, desto schlechter geht es diesen Menschen[4]. In Einklang mit diesen Befunden belegt die Autorin Barbara Ehrenreich in ihrem Buch „Smile or Die“, dass der Zwang zum Glücklichsein nicht nur realitätsblind mache, sondern aufgrund des ständigen Scheiterns eigener Ansprüche auf Dauer auch unglücklich. So können sich Menschen, die Angst oder Trauer in einer sozialen Umgebung verspüren, in welcher diese Emotionen missbilligt werden, beispielsweise noch einsamer und isolierter fühlen. Vor diesem Hintergrund sind Affirmationen nicht unkritisch zu betrachten: Neueste Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass sich positive Glaubenssätze zwar auf bestimmte Persönlichkeitstypen positiv auswirken, andere jedoch sogar daran hindern können, ihre Ziele zu erreichen[4]. Eine Studie an der kanadischen University of Waterloo kam zu dem Ergebnis, dass positive Affirmationen insbesondere für Menschen mit geringem Selbstwertgefühl nicht nur unwirksam, sondern sogar schädlich sein können[6]. Untersuchungen mit Studierenden in diesem Rahmen zeigten, dass positive Glaubenssätze bei Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl besonders negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden und Selbstbild haben, während beide Indikatoren bei Menschen mit hohem Selbstwert stiegen, wenn auch nur geringfügig. Grund dafür ist der innere Konflikt, den wir verspüren, wenn wir uns etwas suggerieren, das nicht mit unseren Erfahrungen und unserem Selbstbild übereinstimmt. Versuchst du dir etwas einzureden, das du nicht glaubst, wird sich dein innerer Lügendetektor melden und dir widersprechen. Statt deinem Selbstbild stärkst du dadurch lediglich deine Zweifel, was mit noch negativeren Gedanken einhergehen und deine Stimmung sogar verschlechtern kann.
Ein Beispiel: Klara ist ein schüchterner und unsicherer Mensch. Stellt sie sich nun einfach vor den Spiegel und versucht sich einzureden: „Ich bin stark, ich kann alles schaffen“, stößt diese Affirmation bei ihr auf sehr viel Widerstand. Die Aussage passt nicht zu ihrem Selbstbild, dass sich über Jahre hinweg entwickelt hat und unter anderem auf ihren Erfahrungen und Glaubenssätzen basiert. Anstatt sich besser zu fühlen, präsentiert ihr Kopf ihr alle möglichen Gegenargumente, die seit Jahren als negative Glaubenssätze verankert sind. Dieser innere Konflikt führt dazu, dass Klara sich noch schlechter fühlt.
How-To
Für alle, die nun frustriert oder entmutigt vor ihrem Bildschirm sitzen, gibt es aber auch eine gute Nachricht: Affirmationen können, wenn sie individuell angepasst und richtig eingesetzt werden, durchaus positive Auswirkungen haben. Empirische Forschungsbefunde zeigen, dass Affirmationen starke Auswirkungen auf unsere Einstellung und Überzeugung haben[7], zu Verbesserungen in den Bereichen Bildung und Gesundheit führen und sich positiv auf unsere Beziehungen auswirken können[8]. Dieser Nutzen kann über Monate und Jahre hinweg anhalten, wenn die Affirmationen einen positiven Kreislauf zwischen dem Selbstsystem und dem sozialen System in Gang setzen, sprich die Veränderungen im Denken durch Erfahrungen aus dem sozialen Umfeld ergänzt werden. Reden wir uns beispielsweise ein, Schritt für Schritt ein wenig mehr Vertrauen in uns selbst zu haben und trauen uns daraufhin, eine kleine Aufgabe zu übernehmen, kann dies auf positives Feedback stoßen und unser Selbstbild stärken. Daraufhin kann die verwendete Affirmation weiter konkretisiert werden, ohne einen inneren Konflikt auszulösen, da sie nun mehr dem eigenen Erfahrungsschatz und Selbstbild entspricht, als zuvor.
Wichtig bei der Formulierung ist es, konkret und realistisch zu bleiben, sodass dir deine Affirmationen glaubwürdig erscheinen. Solltest du dich mit positiven Glaubenssätzen nicht wohlfühlen, versuch es doch mal mit neutralen Affirmationen. Statt dir zu suggerieren, wie sehr du dich liebst oder wie glücklich du bist, versuche dir zu sagen, „Ich lerne, mich zu akzeptieren“ und „Wenn es mir heute nicht so gut geht, ist das okay. Es wird auch wieder besser werden“. Affirmationen sollten außerdem in der Ich-Form, im Präsenz und eher indirekt formuliert werden.
Ein Beispiel:
Anstatt sich zu sagen: „Ich bin selbstbewusst, ich kann alles schaffen“, umschreibt Klara ihr Ziel lieber vorsichtig. Für die nächsten Tage wählt sie folgende Affirmationen, die sie je nach Befinden entweder laut im Spiegel zu sich selbst sagt oder leise in ihrem Kopf wiederholt: „Ich kann mir heute ein Stückchen mehr erlauben, für mich einzustehen“, „Ich traue mir zu, Schritt für Schritt ein bisschen mehr Verantwortung zu übernehmen“ und „Ich darf meine Meinung sagen“.
Nutzt man Affirmationen, um Probleme zu bearbeiten und etwas Unerwünschtes zu vermeiden, sollte das Problem in ein Ziel umgewandelt werden: Was will ich stattdessen? Außerdem gilt es sich bewusst zu machen, dass Affirmationen langfristig wirken sollen und nicht direkt. Ausgewählte Glaubenssätze müssen nicht dauerhaft und zu jeder Zeit wiederholt werden, sondern so, wie es sich für dich gut anfühlt. Einige Menschen schildern in ihren Erfahrungsberichten, dass es ihnen kurzfristig schlechter ging, bevor es besser wurde[4]. Lass dich nicht unter Druck setzen und betrachte das Ganze als einen Prozess. Viel wichtiger als die Intensität ist die Kontinuität. Viele Menschen hören auf, ihre Affirmationen zu wiederholen, sobald sie nach kurzer Zeit eine oder auch keine Veränderung spüren. An diesem Punkt haben sie zwar begonnen, ihre neuen Glaubenssätze zu verinnerlichen, aber alte Verhaltensweisen und Gefühle sind so tief verankert, dass sie sich noch immer oder immer wieder durchsetzen können.
Letztendlich sind Affirmationen also etwas sehr Individuelles. Ob positiv oder neutral, direkt oder indirekt, laut ausgesprochen oder leise im Kopf wiederholt – was sich für dich in deiner jeweiligen Situation gut anfühlt, kannst du nur herausfinden, indem du es ausprobierst! Wichtig ist dabei immer, dass es nicht darum geht, dir eine positive Mentalität aufzuzwingen, sondern dir selbst ein gutes Gefühl zu geben. Welche Sätze fühlen sich in diesem Moment gut an, wenn du sie zu dir selbst sagst?
Quellen
[1] Kohberg, J. (2015). Nachhaltige Prävention beginnt im Kopf. In Chefsache Prävention II (pp. 93-113). Springer Gabler, Wiesbaden.
[2] Goldfried, M. R., Davison, G. C., & Brengelmann, J. C. (1979). Kognitive Umstrukturierung. In Klinische Verhaltenstherapie (pp. 110-128). Springer, Berlin, Heidelberg.
[3] Sevincer, A. T., Wagner, G., Kalvelage, J., & Oettingen, G. (2014). Positive thinking about the future in newspaper reports and presidential addresses predicts economic downturn. Psychological Science, 25(4), 1010-1017.
[4] Stangl, W. (2021). positiven Psychologie – Positives Denken – eine Kritik. [werner stangl]s arbeitsblätter.
WWW: https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/MOTIVATION/Positives-Denken.shtml (2021-10-17).
[5] Wood, Joanne V., Perunovic, W.Q. Elaine, & Lee, John W. (2009). Positive Self-Statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7).
[6] McQueen, A., & Klein, W. M. (2006). Experimental manipulations of self-affirmation: A systematic review. Self and Identity, 5(4), 289-354.
[7] Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual review of psychology, 65, 333-371.